Μία εύκολη, νόστιμη και ιδιαίτερη πατατοσαλάτα, με ξινόγαλο και μυρωδικά.
Μία μερίδα από την συγκεκριμένη συνταγή θα μας δώσει 250 θερμίδες και ταυτόχρονα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ουσιών που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου, καθώς μία μερίδα θα καλύψει το περίπου το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η βιταμίνη Β6 και το παντοθενικό οξύ.
Τέλος, η κατανάλωση του θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και ο κάλιο.
Προσοχή στην κατανάλωση του θα πρέπει να δοθεί από άτομα με νεφρική νόσο λόγω της πλούσιας περιεκτικότητας του σε κάλιο. Σε αυτήν την περίπτωση, προκειμένου να απομακρύνεται σημαντική ποσότητα καλίου θα μπορούσατε να βράσετε καλά την πατάτα και να ανανεώνεται συχνά το νερό κατά τη διάρκεια της παρασκευής. Παράλληλα, η παραμονή της αποφλοιωμένης πατάτας σε νερό για κάποιες ώρες βοηθά στη μείωση του καλίου.
Πατατοσαλάτα
Αυτή η εύκολη, νόστιμη και ιδιαίτερη πατατοσαλάτα με ξινόγαλο και μυρωδικά θα εντυπωσιάσει κάθε ουρανίσκο. Μία μερίδα από αυτή τη συνταγή αποδίδει 250 θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου. Επιπλέον, το πιάτο αυτό προσφέρει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως χαλκό και κάλιο, ενώ η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με νεφρική νόσο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Συστατικά
- 2 κιλά πατάτες μικρές κομμένες στη μέση
- ¼ κούπα ελαιόλαδο
- ½ ματσάκι μαϊντανός φρέσκος πλατύφυλλος ψιλοκομμένο, συν 2 κουταλιές της σούπας ακόμη για γαρνίρισμα
- 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα, συν περίπου 2 κουταλιές της σούπας για γαρνίρισμα
- 3 κοτσάνια σέλερι ψιλοκομμένα
- ½ ματσάκι άνηθο
- χυμό λεμονιού από 1 μεγάλο λεμόνι
- ξύσμα λεμονιού από ½ λεμόνι
- 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- ¼ κούπας ξινόγαλο
- 2 σκελίδες σκόρδο χοντροκομμένες
- αλάτι
- πιπέρι μαύρο φρεσκοτριμμένο
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ανακατεύουμε τις πατάτες και το αλάτι. Καλύπτουνε με νερό.
- Αφήνουνε να πάρει βράση σε δυνατή φωτιά, στη συνέχεια χαμηλώνουμε σε μέτρια προς χαμηλή και βράζουμε μέχρι να τρυπιούνται εύκολα οι πατάτες με ένα πιρούνι, για περίπου 10 λεπτά.
- Κρατάμε ¼ φλιτζάνι νερό μαγειρέματος και στη συνέχεια σουρώνουμε τις πατάτες.
- Μεταφέρουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ και τις αφήνουνε στην άκρη.
- Σε ένα μικρό μπλέντερ, βάζουμε το ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα Dijon, το σκόρδο, το φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και το ξινόγαλο και χτυπάμε μέχρι τα μυρωδικά και το σκόρδο να τεμαχιστούν σε μικρά κομμάτια.
- Στη συνέχεια ρίχνουνε το κρατημένο νερό μαγειρέματος και χτυπάμε μέχρι να αναμειχθούν. (Αν δεν έχετε επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ, απλά ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και τα κρεμμύδια και χτυπήστε το dressing μέχρι να ενσωματωθεί πλήρως το λάδι.).
- Περιχύνουνε τις πατάτες με το μείγμα ελαιολάδου και ανακατεύουμε απαλά να ενωθούν. (Θα φαίνεται σαν να έχετε ρίξει πολύ dressing, αλλά μην ανησυχείτε, οι πατάτες θα το ρουφήξουν!)
- Αφήνουμε τις πατάτες να ξεκουραστούν για δέκα λεπτά, ανακατεύοντας απαλά κάθε λίγα λεπτά.
- Προσθέτουμε το σέλινο στο μπολ, μαζί με μερικές κουταλιές της σούπας επιπλέον ψιλοκομμένο μαϊντανό και φρέσκα κρεμμυδάκια και ανακατεύουμε.
- Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε. Τρώγεται ευχάριστα ζέστη αλλά σαφώς και κρύα από το ψυγείο
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
246.4
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
5.8
g
7
%
Κορεσμένα λιπαρά
0.8
g
4
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
4.1
g
16
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
0.5
g
2
%
Υδατάνθρακες
45.7
g
17
%
Φυτικές ίνες
4.1
g
15
%
Σάκχαρα
2.7
g
3
%
Πρωτεΐνη
4.4
g
9
%
Νάτριο
15.3
mg
1
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
29.9
mg
2
%
Βιταμίνη A
0.2
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.06
mg
5
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
3.1
mg
19
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.1
mg
22
%
Βιταμίνη B6
0.6
mg
35
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
23.4
μg
6
%
Βιταμίνη C
31.2
mg
35
%
Βιταμίνη E
0.03
mg
0
%
Βιταμίνη K
4.7
µg
4
%
Κάλιο
887.6
mg
19
%
Μαγγάνιο
0.3
mg
13
%
Μαγνήσιο
55.7
mg
13
%
Σελήνιο
0.8
µg
1
%
Σίδηρος
0.8
mg
4
%
Φώσφορος
104.1
mg
8
%
Χαλκός
0.4
μg
44
%
Χολίνη
31.2
mg
6
%
Ψευδάργυρος
1
mg
9
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
4.4
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
22.8
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
