Τα edamame ή αλλιώς φασόλια σόγιας είναι ιδανικά για ένα γρήγορο, θρεπτικό και ισορροπημένο σνακ που μπορεί να καταναλωθεί στο σπίτι, στη δουλειά ή ακόμα και μετά την άσκηση.
Ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, υψηλό ποσοστό φυτικών ινών και απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, που αυξάνουν τον κορεσμό, ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα και ενισχύουν την συνολική υγεία.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, φολικό οξύ και μαγνησίου, θρεπτικά συστατικά που ενισχύσουν την θρέψη και την παραγωγή ενέργειας ανάμεσα από τα γεύματά σου.
Σίγουρα είναι το κατάλληλο ελαφρύ σνακ για άτομα με διαβήτη, αθλητές και χορτοφάγους.
Οφέλη του edamame:
- Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – Συμβάλλουν στη σταθερότητα του σακχάρου, σημαντικό για άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη.
- Πλούσιο σε πρωτεΐνη & φυτικές ίνες – Προάγουν τον κορεσμό και μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης.
- Πηγή αντιοξειδωτικών – Συνεισφέρουν στην καρδιαγγειακή υγεία και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης φλεγμονών.
Edamame (φασόλια σόγιας)
Τα edamame είναι ένα θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ιδανικά για κατανάλωση στο σπίτι, στη δουλειά ή μετά την άσκηση. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου, ενισχύουν την ενέργεια και προάγουν τη συνολική υγεία. Κυριότερο όφελός τους αποτελεί ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης και τα αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Συστατικά
- 200 γρ. edamame (με το κέλυφος ή αποφλοιωμένα)
- 1 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1/2 κ.γ. σκόρδο τριμμένο
- 1/2 κ.γ. αλάτι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Σε μια κατσαρόλα, βράζουμε νερό και προσθέτουμε τα edamame.200 γρ. edamame
- Τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 4-5 λεπτά (αν είναι με το κέλυφος) ή 3 λεπτά (αν είναι αποφλοιωμένα).
- Στραγγίζουμε και τα ξεπλένουμε με κρύο νερό για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα τους.
- Σε ένα μπολ, προσθέτουμε τα edamame και πασπαλίζουμε με αλάτι, και σκόρδο.1/2 κ.γ. σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι
- Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά.1 κ.γ. ελαιόλαδο
- Αν επιθυμούμε, προσθέτουμε λίγες σταγόνες λεμόνι για επιπλέον γεύση.
- Αν χρησιμοποιούμε edamame με κέλυφος, πιέζουμε ελαφρώς τα φασόλια με τα δάχτυλα ή τα δόντια για να αφαιρεθεί η φλούδα πριν την κατανάλωση.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
141.6
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
7.5
g
10
%
Κορεσμένα λιπαρά
1
g
5
%
Υδατάνθρακες
8.9
g
3
%
Φυτικές ίνες
5.2
g
19
%
Σάκχαρα
2.2
g
2
%
Πρωτεΐνη
11.9
g
24
%
Νάτριο
6
mg
0
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
311
μg
78
%
Βιταμίνη K
26.7
µg
22
%
Μαγγάνιο
1
mg
43
%
Μαγνήσιο
64
mg
15
%
Χαλκός
0.4
μg
44
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
