Λίγα λόγια για τα σπορέλαια
Τα σπορέλαια αποτελούν μία υποκατηγορία των φυτικών ελαίων.
Ως φυτικά έλαια χαρακτηρίζονται οι λιπαρές ουσίες που προκύπτουν από την επεξεργασία των σπόρων, των καρπών ή των διαφόρων τμημάτων ενός φυτού. Η παραγωγή και χρήση των φυτικών ελαίων ήταν μία πρακτική που έκανε την εμφάνιση της από τα πρώτα χρόνια της ανθρωπότητας. Οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία παραγωγής ελαιόλαδου που χρονολογούνται πριν από 8.000 χρόνια!
Η παγκόσμια παραγωγή φυτικών ελαίων εμφανίζει σημαντική αύξηση τα τελευταία χρόνια, ξεπερνώντας τα 210 εκατομμύρια μετρικούς τόνους το 2020-21. (1)
Τα σπορέλαια είναι φυτικά έλαια που λαμβάνονται από τον σπόρο (ενδοσπέρμιο) κάποιου φυτού, και όχι από τον καρπό. Σε αυτά ανήκουν το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το κραμβέλαιο, το φυστικέλαιο, σογιέλαιο κ.α.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το ελαιόλαδο δεν ανήκει σε αυτήν την κατηγορία καθώς προέρχεται από τους καρπούς της ελιάς. Το ίδιο ισχύει για το λάδι καρύδας που προέρχεται από τη σάρκα καρύδων.
Διατροφική αξία
Τα σπορέλαια αποτελούνται κατά βάση από λιπίδια, ενώ δεν περιέχουν καθόλου πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, χοληστερόλη ή νάτριο. Όλα τα σπορέλαια αποτελούνται κατά 90-95% από λιπαρά και για αυτό θεωρούνται ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.
Τα διαφορετικά είδη σπορέλαιων εμφανίζουν διαφορετική αναλογία ως προς τα κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα σπορέλαια περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών, κυρίως βιταμίνης Ε, η οποία εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, αποτελούν σημαντική πηγή φυτοστερολών, ουσιών που φαίνεται ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Ηλιέλαιο
Προέρχεται από το φυτό ηλίανθος, ύστερα από κατάλληλη επεξεργασία.
Η αναλογία των λιπαρών οξέων είναι 10% κορεσμένα, 70% μονοακόρεστα και 20% πολυακόρεστα.
Σε σύγκριση με τα άλλα σπορέλαια εμφανίζει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε ελαϊκό οξύ. To ελαϊκό οξύ, ένα ω-9 μονοακόρεστο λιπαρό οξύ, αποτελεί το βασικό συστατικό του ελαιόλαδου και σε αυτό φαίνεται να αποδίδονται οι ευεργετικές του ιδιότητες για την υγεία μας.
Επίσης, σε αντιπαράθεση με τα άλλα σπορέλαια φαίνεται ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, καθώς μία κουταλιά της σούπας θα καλύψει το 62% των ημερήσιων αναγκών μας.
Αραβοσιτέλαιο
Είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα σπορέλαια μαζί με το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο. Ουσιαστικά πρόκειται για το λάδι που προκύπτει από την επεξεργασία των καρπών του αραβόσιτου, δηλαδή του καλαμποκιού. Για αυτό είναι γνωστό και ως καλαμποκέλαιο.
Η αναλογία των λιπαρών οξέων είναι 15% κορεσμένα, 30% μονοακόρεστα και 55% πολυακόρεστα
Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και κυρίως σε ω-6 λιπαρά οξέα. Περιέχει σημαντικές ποσότητες λινελαϊκού οξέος, του απαραίτητου ω-6 λιπαρού οξέος. Χαρακτηρίζεται απαραίτητο λιπαρό οξύ διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει οπότε θα πρέπει να το προσλάβει αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Επίσης, σε σχέση με τα άλλα σπορέλαια αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτοστερολών, ουσιών που φαίνεται να παρεμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα καλύτερο λιπιδαιμικό έλεγχο.
Τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, καθώς μία κουταλιά της σούπας θα καλύψει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών μας. Αποτελεί τη δεύτερη καλύτερη πηγή μετά το ηλιέλαιο.
Κραμβέλαιο
Το κραμβέλαιο ή canola oil εξάγεται από τους σπόρους του φυτού ελαιοκράμβης, ενός ανθοφόρου φυτού που ανήκει στην οικογένεια Brassica.
Η αναλογία των λιπαρών οξέων είναι 7% κορεσμένα, 65% μονοακόρεστα και 28% πολυακόρεστα
Θεωρείται από πολλούς το καλύτερο είδος σπορέλαιου καθώς σε σύγκριση με τα άλλα σπορέλαια εμφανίζει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Επίσης, το λάδι ελαιοκράμβης περιέχει σημαντικές ποσότητες των ευεργετικών για την υγεία μας ω-3 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα του α-λινολενικού οξέος (ALA), του μοναδικού απαραίτητου ω-3 λιπαρού οξέος. Ο οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς και για αυτό το λόγο χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ, καθώς θα πρέπει να το προσλάβει αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Επιπλέον, περιέχει σημαντικές ποσότητες ω-6 λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα του λινελαϊκού οξέος. Μάλιστα φαίνεται ότι περιέχει πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα σε αναλογία 2:1. Η αναλογία αυτή θεωρείται ιδανική για βέλτιστη υγεία.
Φυστικέλαιο
Το φυστικέλαιο ή αραχιδέλαιο είναι το φυτικό έλαιο από τον καρπό του φυστικιού (αραχίδες).
Η αναλογία των λιπαρών οξέων του είναι 18% κορεσμένα, 61% μονοακόρεστα και 21% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Εμφανίζει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ), όπως το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο.
Βέβαια, σε αντιπαράθεση με το κραμβέλαιο τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει είναι κατά βάση ω-6 λιπαρά οξέα ενώ εμφανίζει πολύ μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων.
Σογιέλαιο
Ουσιαστικά το σογιέλαιο εξάγεται από το τους καρπούς της σόγιας, έπειτα από κάποια επεξεργασία.
Η αναλογία των λιπαρών οξέων του είναι 15% κορεσμένα, 23% μονοακόρεστα και 62% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Σε σύγκριση με τα άλλα σπορέλαια, το σογιέλαιο περιέχει σημαντικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, δεύτερη καλύτερη πηγή μετά το κραμβέλαιο.
Βέβαια, περιέχει και αρκετές ποσότητες ω-6 λιπαρών οξέων με αποτέλεσμα η αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων να είναι 8:1.
Διατροφική ετικέτα
Ηλιέλαιο | Αραβοσιτέλαιο | Κραμβέλαιο | Φυστικέλαιο | Σογιέλαιο | ||||||
Διατροφική αξία | 1 κ.σ.1 | ΣΗΠ2 | 1 κ.σ.1 | ΣΗΠ2 | 1 κ.σ.1 | ΣΗΠ2 | 1 κ.σ.1 | ΣΗΠ2 | 1 κ.σ.1 | ΣΗΠ2 |
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||||||||
Θερμίδες (kcal) | 112,1 | 5,6% | 113,1 | 5,7% | 113,6 | 5,7% | 112,3 | 5,6% | 113,7 | 5,7% |
Λιπαρά (γρ) | 12,7 | 16,3% | 12,8 | 16,4% | 12,9 | 16,5% | 12,7 | 16,3% | 12,9 | 16,5% |
Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,2 | 6,1% | 1,8 | 9,1% | 0,9 | 4,5% | 2,2 | 11,0% | 2,0 | 10,1% |
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 8,6 | – | 3,8 | – | 8,5 | – | 7,8 | – | 3,0 | – |
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,8 | – | 7,2 | – | 3,4 | – | 2,7 | – | 7,8 | – |
εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,0 | – | 0,1 | – | 1,0 | – | 0,0 | – | 0,9 | – |
εκ των οποίων ω-6 (γρ) | 2,8 | – | 7,1 | – | 2,4 | – | 2,67 | – | 6,9 | – |
Υδατάνθρακες (γρ) | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Φυτικές ίνες (γρ) | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Σάκχαρα (γρ) | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Πρωτεΐνη (γρ) | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Νάτριο (mg) | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||||||||
Βιταμίνη E (mg) | 9,3 | 62,1% | 3,1 | 20,5% | 2,4 | 15,7% | 2,1 | 13,8% | 1,7 | 11,1% |
Βιταμίνη Κ (μg) | 0,9 | 0,8% | – | – | – | – | – | – | – | – |
Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||||||||
Φυτοστερόλες (mg) | 46,5 | – | 113,4 | – | 66,7 | – | 27,3 | – | 41,5 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(1)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Σπορέλαια και υγεία
Γενικά η κατανάλωση σπορέλαιων θεωρείται μία πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με την κατανάλωση ζωικού λίπους, όπως το βούτυρο, καθώς περιέχουν μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων και μεγαλύτερες ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε ότι η διατροφική τους αξία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την αναλογία των λιπαρών οξέων που περιέχουν (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), την αντιοξειδωτική τους ικανότητα και το είδος της επεξεργασίας που έχουν υποστεί.
Καρδιαγγειακή υγεία
Ήδη από το 1961, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία σύστηνε τη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών οξέων για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες δίνουν βαρύτητα στην αντικατάσταση κορεσμένων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και στην πηγή του τροφίμου (food-based guidance) από την οποία προέρχονται (π.χ., βούτυρο σε σχέση με αβοκάντο).
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αποτελούν έναν από τους σημαντικότερους διατροφικούς παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης (LDL-C), ευνοώντας τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση). Συγκεκριμένα, για κάθε αύξηση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων κατά 1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης παρατηρείται αύξηση στις τιμές της “κακής” χοληστερίνης κατά 0,8 – 1,6 mg/dL.(7) Το πιο σημαντικό φυσικά είναι η πηγή των κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή το τρόφιμο στο οποίο συναντώνται, παρά η περιεκτικότητά τους αυτή καθ’αυτή. Επίσης αξίζει να τονίσουμε ότι η αυξημένη «κακή» χοληστερίνη είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Έρευνα έχει δείξει ότι τα φυτικά έλαια, που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το κραμβέλαιο, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο οδηγούν σε μείωση των επιπέδων της “κακής” χοληστερίνης και της ολικής χοληστερίνης, όταν αντικαθιστούν τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως είναι το βούτυρο. (8)
Επίσης, κατανάλωση σπορέλαιων μπορεί να ενισχύσει της υγείας της καρδιάς, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε φυτοστερόλες.
Οι φυτικές στερόλες, ή όπως συχνά τις αποκαλούμε φυτοστερόλες, είναι ενώσεις που έχουν παραπλήσια δομή με αυτή της δικής μας χοληστερίνης του αίματος. Αυτή η ομοιότητα θα μπορούσαμε να πούμε ότι έχει ως αποτέλεσμα να «ξεγελάει» το έντερό μας όταν πάει να απορροφήσει τη χοληστερίνη των τροφίμων, να επιλέγει τελικά τις φυτοστερόλες και συνεπώς να απορροφώνται μικρότερες ποσότητες.
Η καθημερινή κατανάλωση 2 γρ. φυτοστερολών μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα ολικής και “κακής” χοληστερίνης κατά 7-10 %, προάγοντας της καρδιαγγειακή υγεία. (9)
Τα σπορέλαια στη διατροφή μας
Η κατανάλωση σπορέλαιων έχει αυξηθεί σημαντικά τις τελευταίες δεκαετίες.
Σε γενικές γραμμές τα σπορέλαια χρησιμοποιούνται συχνά στην κουζίνα για το μαγείρεμα και ειδικότερα για το τηγάνισμα. Επίσης, χρησιμοποιούνται ευρέως στην ζαχαροπλαστική για την παρασκευή διαφόρων γλυκισμάτων.
Επιπλέον, τα σπορέλαια βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σάλτσες σαλάτας, μαργαρίνη, μαγιονέζα και μπισκότα κ.α.
Τέλος, σπορέλαια βρίσκονται σε καλλυντικά και σε διάφορα άλλα προϊόντα περιποίησης προσώπου, δέρματος και μαλλιών.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση σπορέλαιων
Τα σπορέλαια θεωρούνται από τους περισσότερους πως δεν ενέχουν κινδύνους για την υγεία μας.
Ωστόσο, μερικά σημεία που απαιτούν προσοχή είναι:
Αυξημένη περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (λιπαρά οξέα με τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στο μόριο τους). Τα ω-6 λιπαρά οξέα, όπως και τα ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν χαρακτηριστεί ως απαραίτητα λιπαρά καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και είναι απαραίτητο να τα λάβουμε μέσω της τροφής μας.
Στα ω-6 ανήκουν το λινολεϊκό, το γ-λινολενικό και το αραχιδονικό.
Η κύρια ανησυχία των ειδικών όσον αφορά την κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων είναι ότι ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει το λινολεϊκό προς αραχιδονικό οξύ, το οποίο αποτελεί πρόδρομη ένωση για την σύνθεση προ-φλεγμονωδών ουσιών, ενώσεων δηλαδή που προάγουν την φλεγμονή, την πήξη του αίματος και την συστολή των αγγείων, επιβαρύνοντας την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική κοινότητα αναφέρει ότι όχι μόνο τα ω-6 λιπαρά οξέα δεν ενέχουν κινδύνους για την υγεία της καρδιάς, αλλά θεωρούνται απαραίτητα και ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή ευρωστία.
Μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα υψηλότερα επίπεδα λινολεϊκού οξέος στο αίμα συσχετίστηκαν με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. (10)
Τηγάνισμα
Όταν μαγειρεύονται σε υψηλή θερμοκρασία (όπως κατά το τηγάνισμα), τα σπορέλαια μπορούν να χάσουν σημαντικό μέρος της θρεπτικής τους αξίας λόγω της οξείδωσης που συμβαίνει με την άνοδο της θερμοκρασίας.
Επίσης, κατά το τηγάνισμα μπορούν να δημιουργηθούν ελεύθερες ρίζες, ενώσεις αρκετά επιβλαβείς για την υγεία μας.
Τα έλαια που είναι κατάλληλα για τηγάνισμα έχουν τα εξής χαρακτηριστικά:
- Έχουν υψηλό σημείο “καπνού”. Ο βαθμός αυτός αντιστοιχεί στη θερμοκρασία όπου βλέπετε το λάδι να αρχίζει να “καπνίζει” μέσα στο σκεύος.
- Είναι σταθερά, όταν αντιδρούν με το οξυγόνο καθώς θερμαίνονται. Να εμφανίζουν δηλαδή υψηλή αντοχή στην οξείδωση. Κατά την οξείδωση σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες, ενώσεις που μπορούν να βλάψουν την υγεία μας.
Συνήθως τα έλαια που έχουν αναλογικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα ή και μονοακόρεστα λιπαρά είναι περισσότερο κατάλληλα για τηγάνισμα, όπως το ηλιέλαιο και το φυστικέλαιο από τα σπορέλαια. Υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα έχει και το ελαιόλαδο, το οποίο θεωρείται το πιο κατάλληλο από τα έλαια γενικά για τηγάνισμα.
Σε αντίθεση, τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς λόγω του αυξημένου αριθμού διπλών δεσμών στο μόριο τους αντιδρούν με το οξυγόνο και οξειδώνονται με αποτέλεσμα το σχηματισμό ελευθέρων ριζών. Όπως είδαμε, από τα σπορέλαια, το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα.
Βιβλιογραφία
- Consumption of vegetable oils worldwide from 2013/14 to 2021/2022, by oil type. Consumer Goods & FMCG›Food & Nutrition. https://www.statista.com/statistics/263937/vegetable-oils-global-consumption/. (Accessed at 09/2022).
- USDA. Oil, sunflower. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750349/nutrients. (Accessed at 09/2022).
- USDA. Oil, canola. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748278/nutrients. (Accessed at 09/2022).
- USDA. Oil, peanut. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750348/nutrients (Accessed at 09/2022).
- USDA. Oil, corn. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748323/nutrients. (Accessed at 09/2022).
- USDA. Oil, soybean. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748366/nutrients. (Accessed at 09/2022).
- Mach F, Baigent C, Catapano A, Koskinas K, Casula M, Badimon L et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). European Heart Journal 2020 41 (1): 111–188. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455
- Schwingshackl L, Bogensberger B, Benčič A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Effects of oils and solid fats on blood lipids: a systematic review and network meta-analysis. J Lipid Res. 2018 59(9):1771–1782. doi: 10.1194/jlr.P085522.
- Cabral C, Klein M. Phytosterols in the Treatment of Hypercholesterolemia and Prevention of Cardiovascular Diseases. Arq Bras Cardiol. 2017 109(5):475–482. doi: 10.5935/abc.20170158
- Marklund Μ, Wu J, Imamura F, Gobbo L, Fretts A, Goede J et. al. Biomarkers of Dietary Omega-6 Fatty Acids and Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Circulation 2019 21;139(21):2422-2436. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908.