Λίγα λόγια για το μάραθο
Ο μάραθος (ή μάραθο), γνωστός και ως φινόκιο, είναι ένα αρωματικό φυτό που ανήκει στην οικογένεια των Σκιαδανθών (Apiaceae).
Υπάρχουν δύο βασικές ποικιλίες μαράθου, καθεμία με μοναδικά χαρακτηριστικά και χρήσεις:
- Κοινός μάραθος. Σε αυτήν την ποικιλία χρησιμοποιούνται κυρίως τα λεπτά, φτερωτά φύλλα του φυτού και οι σπόροι του. Η ποικιλία αυτή έχει έντονη, αρωματική γεύση που θυμίζει γλυκάνισο και χρησιμοποιείται ευρέως ως αρωματικό βότανο στη μαγειρική (π.χ. σε αφεψήματα, μαρινάδες ή σάλτσες)
- Φινόκιο. Είναι η καλλιεργούμενη ποικιλία που ξεχωρίζει για τον σαρκώδη, τραγανό βολβό της γνωστό ως μαραθόριζα. Έχει πιο ήπια γεύση σε σύγκριση με τον κοινό μάραθο και χρησιμοποιείται στη μαγειρική ως λαχανικό.
Η χρήση του μάραθου έχει ρίζες στην αρχαιότητα. Ήδη από την αρχαία Αίγυπτο και την αρχαία Ελλάδα, ο μάραθος κατείχε σημαντική θέση τόσο στη μαγειρική όσο και στη θεραπευτική. Χρησιμοποιούνταν ευρέως ως φυσικό φάρμακο για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, όπως για την αντιμετώπιση γαστρεντερικών διαταραχών.
Στην Ινδία, οι σπόροι του μάραθου παραμένουν αναπόσπαστο μέρος της παράδοσης, όπου μασιούνται μετά τα γεύματα. Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης βοηθά στη φρεσκάδα της αναπνοής και στη βελτίωση της πέψης.
Διατροφική αξία
Το φινόκιο ή αλλιώς μαραθόριζα έχει σημαντική θρεπτική αξία καθώς μας εφοδιάζει με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.
Συγκεκριμένα μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα ωμής μαραθόριζας σε κομμάτια, αποδίδει μόλις 27 θερμίδες. Ταυτόχρονα, μας εφοδιάζει με φυτικές ίνες, καλύπτοντας περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, το φινόκιο είναι πλούσια πηγή βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C και η βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη C είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και τη συμβολή της στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και τη διατήρηση της οστικής υγείας.
Τέλος, η μαραθόριζα περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και καροτενοειδή, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 27 kcal 1,3%
- Λιπαρά 0,2γρ. 0,2%
- Κορ. Λιπαρά 0,1γρ. 0,4%
- Υδατ/κες 6,4γρ. 2,3%
- Φυτ. Ίνες 2,7γρ. 9,6%
- Σάκχαρα 3,4γρ. 3,8%
- Πρωτεΐνη 1,1γρ. 2,3%
- Νάτριο 0γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
1 κούπα ωμής μαραθόριζας σε κομμάτια ~ 87 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά1 | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 31,0 | 27,0 | 1,3 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,2 | 0,2 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,09 | 0,1 | 0,4 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,1 | – | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,2 | – | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 7,3 | 6,4 | 2,3 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,1 | 2,7 | 9,6 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 3,9 | 3,4 | 3,8 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,3 | 1,1 | 2,3 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |
| Νάτριο (mg) | 52,0 | 45,2 | 2,0 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | ||||
| Βιταμίνη C (mg) | 12,0 | 10,4 | 11,6 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 62,8 | 54,6 | 45,5 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 27,0 | 23,5 | 5,9 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,1 | 5,8 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 0,2 | 7,6 % | |
| Κάλιο (mg) | 414,0 | 360,2 | 7,7 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 578,0 | 502,9 | – | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 607,0 | 528,1 | – | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Οφέλη για την υγεία
Ο μάραθος είναι γνωστός από την αρχαιότητα για τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί και ως φυσικό μέσο για την αύξηση της ροής του γάλακτος στις θηλάζουσες μητέρες.
Αν και πολλές από τις παραδοσιακές του χρήσεις δεν έχουν επιβεβαιωθεί επιστημονικά, ο μάραθος παρουσιάζει δυνητικά οφέλη για την υγεία, όπως:
Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου
Ο μάραθος είναι παραδοσιακά γνωστός για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην πεπτική υγεία.
Οι φυτικές ίνες που περιέχει προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και μπορούν να ανακουφίσουν από ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα και η δυσκοιλιότητα.
Επίσης, η χρήση του έχει συνδεθεί με την ανακούφιση των κολικών στα παιδιά.
Αυτή η δράση του φαίνεται να αποδίδεται σε μία ένωση, την ανηθόλη, η οποία αποτελεί βασικό συστατικό του αιθέριου ελαίου του φυτού (μαραθέλαιο). Η ανηθόλη φαίνεται να έχει αντισπασμωδική δράση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χαλαρώνει τις μυϊκές συσπάσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του πόνου και των σπασμών που σχετίζονται με τις πεπτικές διαταραχές.
Συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
Ο μάραθος αποτελεί φυσική πηγή ισοφλαβονών, φυτοχημικών ενώσεων που ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων.
Αυτές οι χημικές ουσίες λειτουργούν σαν μια ασθενέστερη μορφή οιστρογόνων στο σώμα. Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό μας, οι ισοφλαβόνες δεσμεύονται στους υποδοχείς οιστρογόνων με αποτέλεσμα είτε να μιμούνται τις επιδράσεις των οιστρογόνων είτε να παρεμποδίζουν την επίδραση τους.
Όταν οι ισοφλαβόνες μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων και άλλων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
Μάλιστα, μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη έδειξε ότι τα φυτοοιστρογόνα του μάραθου μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση των μετεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. [2]
Στη μελέτη αυτή συμμετείχαν 90 γυναίκες, οι οποίες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η πρώτη ομάδα έλαβε κάψουλες με 100 mg μάραθου, δύο φορές την ημέρα, για οκτώ εβδομάδες, ενώ η δεύτερη έλαβε εικονικό φάρμακο (placebo). Τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες μετεμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων στις γυναίκες που έλαβαν μάραθο.
Παρόλο που τα ευρήματα αυτά είναι ενθαρρυντικά, απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες για την επιβεβαίωση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας του μάραθου στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών
Ο μάραθος αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης Κ, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής υγείας.
Η βιταμίνη Κ είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που παράγεται από τους οστεοβλάστες. Η οστεοκαλσίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στη δημιουργία, την ανοικοδόμηση και την ενίσχυση της αντοχής του οστικού ιστού.
Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ συνδέεται με:[3]
- Χαμηλή οστική πυκνότητα, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Υψηλότερο κίνδυνο καταγμάτων, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, όπου η οστική υγεία επηρεάζεται σημαντικά από διατροφικούς και άλλους παράγοντες.
Ο μάραθος στη διατροφή μας
Ο μάραθος είναι ένα ευέλικτο φυτό που μπορεί να ενσωματωθεί με πολλούς τρόπους στην καθημερινή διατροφή, χρησιμοποιώντας τη ρίζα, τα φύλλα ή τους σπόρους του.
Το φινόκιο (ή μαραθόριζα) ξεχωρίζει για τη γλυκιά, ελαφρώς αρωματική γεύση του που θυμίζει γλυκάνισο. Μπορεί να καταναλωθεί τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο, προσφέροντας μοναδική γεύση και θρεπτικά οφέλη στα πιάτα σου.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να απολαύσεις το φινόκιο:
- Ως βασικό συστατικό στην σαλάτα. Κόψε το σε λεπτές φέτες και πρόσθεσέ το σε σαλάτες. Μια εξαιρετική επιλογή είναι να συνδυάσεις το φινόκιο με ρόκα, σπανάκι, πορτοκάλι, ξηρούς καρπούς και φέτα.
- Ως ψητό. Σόταρε το φινόκιο με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου σου. Μια πολύ νόστιμη και θρεπτική επιλογή είναι φτιάξεις φιλέτο ψαριού στο φούρνο με φινόκιο και λεμόνι.
- Ως συστατικό σε σούπες. Πρόσθεσε φινόκιο σε σούπες λαχανικών για πιο πλούσια γεύση.
- Ως σνακ. Κόψε το φινόκιο σε μπαστουνάκια και βούτα τα σε ντιπ, όπως χούμους ή γιαούρτι με μυρωδικά για να απολαύσεις ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ.
Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζεις φινόκιο, ξεκίνα με μικρές ποσότητες για να δεις πώς σου αρέσει περισσότερο. Είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που ταιριάζει σε πολλές γεύσεις!
Από την άλλη οι σπόροι του μάραθου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξεις ένα υγιεινό και καταπραϋντικό ρόφημα. Απλώς πρόσθεσε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους σε νερό, βράσε το για 10 λεπτά, σούρωσέ το και απόλαυσέ το ζεστό ή κρύο.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του μάραθου
Η κατανάλωση του μάραθου γενικά θεωρείται ασφαλής και ευεργετική. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που χρειάζονται προσοχή:
- Κατανάλωση σε υψηλές ποσότητες
Η υπερβολική κατανάλωση μάραθου, ειδικά σε μορφή σπόρων ή αιθέριου ελαίου, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Αν καταναλώνεις μάραθο σε θεραπευτικές δόσεις (π.χ., για την πέψη), φρόντισε να ακολουθείς τις συνιστώμενες δόσεις.
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν καλό είναι να αποφεύγουν τη χρήση συμπληρωμάτων μάραθου χωρίς την προηγούμενη συμβουλή του γιατρού τους. Δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για την ασφάλεια της κατανάλωσής του σε αυτές τις περιόδους.
Βιβλιογραφία
[1]USDA. Food search. Fennel, bulb, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169385/nutrients. (Accessed January 2025).
[2] Rahimikian F, Rahimi R, Golzareh P, Bekhradi R, Mehran A. Effect of Foeniculum vulgare Mill. (fennel) on menopausal symptoms in postmenopausal women: a randomized, triple-blind, placebo-controlled trial. Menopause. 2017, 24(9):1017-1021. doi: 10.1097/GME.0000000000000881.
[3] Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food Nutr Res. 2012, 56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329.
