Αγκινάρα

Λίγα λόγια για την αγκινάρα

Η αγκινάρα είναι ένα φυτό της οικογένειας των Αστεροειδών (Asteraceae), που καλλιεργείται κυρίως για τα βρώσιμα άνθη της.

Στη μαγειρική, από το άνθος της χρησιμοποιείται κυρίως η καρδιά που είναι το πιο τρυφερό και γευστικό τμήμα, που βρίσκεται στο κέντρο του. Τα εξωτερικά σκληρά πέταλα του άνθους, που καταλήγουν σε αγκαθωτή άκρη χρησιμοποιούνται κυρίως ως ζωοτροφή.

Στην Ελλάδα σήμερα υπάρχουν αρκετές ποικιλίες αγκινάρας. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι αυτό των αγριαγκινάρων, οι οποίες καταναλώνονται στην Κρήτη, όπου τις μαζεύουν σαν τα αγριόχορτα και τις σερβίρουν βραστές με λεμόνι και ελαιόλαδο.

Στις μέρες μας, η Πελοπόννησος, και ιδιαίτερα οι νομοί Αργολίδας, Αχαΐας και Μεσσηνίας, κατέχουν την κυρίαρχη θέση στην εμπορική παραγωγή αγκινάρας στην χώρα.

Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό που απολαμβάνουμε την άνοιξη, με την κύρια περίοδο της συγκομιδής της να εκτείνεται από τον Μάρτιο έως τον Μάιο. Η κατανάλωση της κατά τη φυσική περίοδο ωρίμανσής της διασφαλίζει τη βέλτιστη γεύση, ποιότητα και θρεπτική αξία.

Διατροφική αξία

Η αγκινάρα είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που εφοδιάζει τον οργανισμό μας με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία μας.

Μία μερίδα αγκινάρας – που αντιστοιχεί σε μία μέτρια μαγειρεμένη αγκινάρα – αποδίδει περίπου 65 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καλύπτοντας το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.

Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της αγκινάρας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε ινουλίνη, έναν τύπο διαλυτής φυτικής ίνας, που παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία του εντέρου μας. Η ινουλίνη δρα ως πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι λειτουργεί ως «τροφή» για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα.

Επίσης, η αγκινάρα είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από το οξειδωτικό στρες, συμβάλλοντας στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

Τα κύρια αντιοξειδωτικά που συναντάμε στην αγκινάρα είναι οι πολυφαινόλες όπως η κυναρίνη, το χλωρογενικό οξύ, η λουτεολίνη, η απιγενίνη, η κουερσετίνη και τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Εξέχουσα θέση μεταξύ των αντιοξειδωτικών αυτών κατέχει η κυναρίνη.

Η κυναρίνη είναι μια ισχυρή βιοδραστική ένωση που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στις αγκινάρες. Από αυτή την ένωση προέρχεται και η βοτανική ονομασία του φυτού (Cynara scolymus). Η κυναρίνη υποστηρίζει τη λειτουργία του ήπατος και διεγείρει την παραγωγή χολής, και έτσι βοηθά στην πέψη των λιπαρών τροφών και ενισχύει τη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 63,6 kcal 3,2%
• Λιπαρά 0,5γρ. 0,6%
• Κορ. Λιπαρά 0,1γρ. 0,5%
• Υδατ/κες 14,4γρ. 5,2%
• Φυτ. Ίνες 6,8γρ. 24,4%
• Σάκχαρα 1,2γρ. 1,3%
• Πρωτεΐνη 3,5γρ. 7%
• Νάτριο 0γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: 1 μέτρια αγκινάρα μαγειρεμένη ~ 120 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά1
Θερμίδες (kcal)	53,0	63,6	3,2 %
Λιπαρά (γρ)	0,4	0,5	0,6 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,08	0,1	0,5 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,01	0,0	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,14	0,2	–
Υδατάνθρακες (γρ)	12,0	14,4	5,2 %
Φυτικές ίνες (γρ)	5,7	6,8	24,4 %
Σάκχαρα (γρ)	1,0	1,2	1,3 %
Πρωτεΐνη (γρ)	2,9	3,5	7,0 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	60,0	72,0	3,1 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2
Βιταμίνη C (mg)	7,4	8,9	9,9 %
Βιταμίνη Κ (μg)	14,8	17,8	14,8 %
Φυλλικό οξύ (μg)	89,0	106,8	26,7 %
Μαγνήσιο (mg)	42,0	50,4	12,0 %
Χαλκός (mg)	0,1	0,1	13,3 %
Μαγγάνιο (mg)	0,2	0,2	10,4 %
Επιπρόσθετα Συστατικά
Καροτενοειδή
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	464,0	556,8	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.  Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Οφέλη για την υγεία

Η αγκινάρα (Cynara scolymus) είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, το οποίο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα οφέλη της:

Συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης

Αρκετές κλινικές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν εξετάσει την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Μία μεταανάλυση που συμπεριέλαβε 9 κλινικές μελέτες, με συνολικά 702 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή λήψη εκχυλίσματος φύλλων αγκινάρας για 5–13 εβδομάδες μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη, την «κακή» χοληστερόλη (LDL-C) και τα τριγλυκερίδια.[2]

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί μέσω των οποίων το εκχύλισμα της αγκινάρας μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της χοληστερίνης:

• Αναστολή της σύνθεσης της χοληστερόλης. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας περιέχει λουτεολίνη, μια ισχυρή πολυφαινόλη με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η λουτεολίνη αναστέλλει τη δράση του ενζύμου HMG-CoA ρεδουκτάση, το οποίο είναι κρίσιμο για τη σύνθεση της χοληστερόλης στο ήπαρ.
• Ενίσχυση της παραγωγής χολής. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας περιέχει κυναρίνη, μία πολυφαινόλη που διεγείρει την παραγωγή και την έκκριση χολής από το ήπαρ. Η χολή βοηθά στη αποβολή της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τα επίπεδά της στο αίμα.

Αυτοί οι μηχανισμοί καθιστούν το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μια αποτελεσματική φυσική επιλογή για τη διαχείριση της χοληστερόλης και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

Συμβάλλει στην βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας

Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για τη καλή λειτουργία του ήπατος.

Συγκεκριμένα φαίνεται ότι:

• Προστατεύει το ήπαρ από βλάβες. Αυτή η δράση αποδίδεται κυρίως στις πολυφαινόλες που περιέχει, όπως η κυναρίνη και η λουτεολίνη, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, προστατεύοντας τα ηπατικά κύτταρα και προάγοντας την ανάπτυξη νέου ιστού.
• Ενισχύει την παραγωγή χολής. Το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας διεγείρει την παραγωγή χολής από το ήπαρ, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών από το ήπαρ. Αυτό ενισχύει τη φυσική διαδικασία αποτοξίνωσης του οργανισμού και μειώνει τη συσσώρευση επιβλαβών ουσιών στο ήπαρ.

Συμβάλλει στην υγεία του εντέρου

Η αγκινάρα είναι ένα λαχανικό που συνδέεται στενά με την υγεία του εντέρου χάρη στα θρεπτικά συστατικά που περιέχει.

Οι αγκινάρες περιέχουν ινουλίνη, ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι θρέφει τα «καλά» βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στην διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.

Η καλή υγεία του εντέρου είναι καθοριστική για την αποφυγή ανεπιθύμητων γαστρεντερικών διαταραχών, όπως είναι η δυσπεψία και ο μετεωρισμός. Παράλληλα, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλή μεταβολική υγεία, καθώς και τη ψυχική ευεξία.

Η αγκινάρα στη διατροφή μας

Η αγκινάρα είναι ένα θρεπτικό λαχανικό που αξίζει να ενταχθεί στη διατροφή μας, τόσο για τη γεύση της όσο και για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να την απολαύσεις:

• Ως βασικό συστατικό στην σαλάτα. Μπορείς να βράσεις τις αγκινάρες και να τις ανακατέψεις με ελαιόλαδο, φρέσκο χυμό λεμονιού και διάφορα μπαχαρικά, για μία νόστιμη και θρεπτική σαλάτα. Επίσης, μπορείς να προσθέσεις και άλλα φρέσκα λαχανικά της αρεσκείας σου, όπως ρόκα, ντομάτα ή αγγούρι, για έξτρα γεύση και θρεπτική αξία.
• Ως συστατικό σε μαγειρευτά πιάτα. Οι αγκινάρες αλά πολίτα είναι ένα παραδοσιακό ελληνικό πιάτο, που προέρχεται από τη Μικρασιατική κουζίνα. Πρόκειται για ένα θρεπτικό φαγητό, με βάση τις αγκινάρες, τα καρότα, τις πατάτες και μια λεμονάτη σάλτσα.
• Γεμιστές. Γέμισε τις αγκινάρες με ρύζι, μυρωδικά ή ακόμα και κιμά και μαγείρεψε τες στο φούρνο για ένα θρεπτικό και γευστικό πιάτο.
• Ως συστατικό σε σούπες. Η βελουτέ σούπα με αγκινάρες είναι μια θρεπτική και γεμάτη γεύση επιλογή για ζεστά γεύματα.
• Ως τουρσί. Μπορούν να μαριναριστούν με ξύδι και μυρωδικά και να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό ή σε ως συστατικό σε σαλάτες.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση της αγκινάρας

Η κατανάλωση της αγκινάρας στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που απαιτούν προσοχή:

• Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)

Οι αγκινάρες περιέχουν φρουκτάνες, ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-και μονο-σακχαρίτες και πολυόλες). Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτά, όπως ορισμένοι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τέτοια συμπτώματα είναι: φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Σε αυτήν την περίπτωση καλό θα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση της αγκινάρας.

• Άτομα με παθήσεις της χοληδόχου κύστης

Η αγκινάρα διεγείρει την παραγωγή χολής, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε άτομα με παθήσεις της χοληδόχου κύστης.

Αν έχεις προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη, συμβουλεύσου τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σου πριν εντάξεις την αγκινάρα στη διατροφή σου.

• Συμπληρώματα εκχυλίσματος αγκινάρας

Όσον αφορά τα συμπληρώματα εκχυλίσματος αγκινάρας, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να καθορίζουν σαφείς οδηγίες δοσολογίας. Στις υπάρχουσες μελέτες, οι δόσεις κυμαίνονται συνήθως από 300 έως 600 mg ημερησίως, αλλά η ακριβής δόση μπορεί να εξαρτάται από τον λόγο χρήσης και τη μορφή του εκχυλίσματος.

Το εκχύλισμα αγκινάρας θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, όταν χρησιμοποιείται εντός των συνιστώμενων δόσεων.

Παρόλα αυτά:

• Οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη ή το θηλασμό θα πρέπει να τα αποφεύγουν, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για την ασφάλειά τους.
• Είναι σημαντικό να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη χρήση τους, ειδικά αν λαμβάνεις φάρμακα ή έχεις κάποια υποκείμενη πάθηση.

Βιβλιογραφία

[1]USDA. Food search. Artichokes, (globe or french), cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168386/nutrients. (Accessed at January 2025).

[2] Sahebkar A, Pirro M, Banach M, Mikhailidis D, Atkin S, Cicero A. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018, 58(15):2549-2556. doi: 10.1080/10408398.2017.1332572.