Είναι το τόφου η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη; Όλα όσα πρέπει να ξέρεις.

Λίγα λόγια για το τόφου

Το τόφου είναι ένα δημοφιλές φυτικό τρόφιμο, ιδιαίτερα αγαπητό σε όσους ακολουθούν σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Προέρχεται από τo ρόφημα σόγιας και χρησιμοποιείται ευρέως στην ασιατική κουζίνα, κυρίως στην Κίνα, την Ιαπωνία, την Κορέα και την Ταϊλάνδη.

Λόγω της υφής του, που μοιάζει με λευκά τυριά όπως η φέτα ή το τυρί cottage, συχνά αναφέρεται και ως «φυτικό τυρί».

Η παρασκευή του θυμίζει τη διαδικασία παραγωγής τυριού, αλλά αντί για ζωικό γάλα χρησιμοποιείται ρόφημα σόγιας, το οποίο προκύπτει από το μούλιασμα των φασολιών σόγιας.

Στο εμπόριο, υπάρχουν πολλά είδη τόφου, που διαφοροποιούνται με βάση τον τρόπο παρασκευής, την υφή και τη γεύση τους:

• Σκληρό τόφου (firm tofu). Είναι η πιο συνηθισμένη μορφή τόφου. Έχει πυκνή υφή και είναι ιδανικό για σοτάρισμα,ψήσιμο ή μαρινάρισμα.
• Μαλακό τόφου (silken tofu). Έχει πιο κρεμώδη και μαλακή υφή και χρησιμοποιείται κυρίως σε smoothies, σούπες ή επιδόρπια.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το τόφου;

Η περιεκτικότητα του τόφου σε πρωτεΐνη εξαρτάται από το είδος του. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο συμπαγές είναι, τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει σε πρωτεΐνη.

Η μέση περιεκτικότητα πρωτεΐνης για τα διαφορετικά είδη τόφου ανά 100 γρ. είναι:

• Μαλακό τόφου (silken tofu): 4-8 γρ.
• Σκληρό τόφου (firm tofu): 10-17 γρ.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ. διαφόρων φυτικών τροφίμων. [1]

Τρόφιμο	Πρωτεΐνη (γρ.)/ 100 γρ.
Προϊόντα σόγιας
Τέμπε (tempeh), ωμό	20,3
Φασόλια σόγιας (edamame), μαγειρεμένα	11,9
Όσπρια
Λούπινο, μαγειρεμένα	15,5
Φασόλια λευκά	9,7
Φακές	9,0
Ρεβίθια	8,9
Φασόλια μαυρομάτικα	8,9
Μπιζέλια	5,3
Δημητριακά
Βρώμη, ωμή	13,2
Κινόα, μαγειρεμένη	4,4
Ξηροί καρποί και σπόροι
Σπόροι κολοκύθας	31,0
Φυστίκια	25,0
Αμύγδαλα	21,2
Λιναρόσπορος	18,3
Σπόροι chia	16,5
Καρύδια	15,2

Είναι το τόφου η καλύτερη φυτική πρωτεΐνη;

Το τόφου και γενικά τα προϊόντα σόγιας θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης καθώς μας εφοδιάζουν με «υψηλής ποιότητας» πρωτεΐνες.

Γενικά, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης  χαρακτηρίζονται ως «χαμηλής ποιότητας», επειδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή δεν αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο, η πρωτεΐνη της σόγιας και κατ΄ επέκταση του τόφου αποτελεί μία από τις ελάχιστες εξαιρέσεις.

Σε αντίθεση με τις άλλες φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. πρωτεΐνη των οσπρίων ή των δημητριακών), η πρωτεΐνη σόγιας χαρακτηρίζεται ως «υψηλής ποιότητας», καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό την καθιστά ιδανικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans).

Η ποιότητα μίας πρωτεΐνης εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες:

• Το προφίλ των αμινοξέων της (Περιέχει σε επαρκείς ποσότητες τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να καλύψει τις απαιτήσεις των ατόμων;)
• Την πεπτικότητά της (Μπορεί ο οργανισμός να τη διασπάσει ώστε να τη χρησιμοποιήσει για την εκτέλεση των διαφόρων λειτουργιών του;)

Ένας επιστημονικός τρόπος μέτρησης της ποιότητας των πρωτεϊνών είναι το DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Σύμφωνα με αυτήν την κλίμακα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει το υψηλότερο σκορ σε σχέση με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, γεγονός που υποδηλώνει ότι:

• Είναι μία πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε επαρκείς ποσότητες.
• Έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο οργανισμός μπορεί να την αφομοιώσει εύκολα.

Συμπερασματικά, το τόφου μπορεί να χαρακτηριστεί ως η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, κυρίως λόγω της ποιότητάς της.

Παρόλο που υπάρχουν φυτικές τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γρ. (π.χ. σπόροι κολοκύθας, τέμπε), η ποιότητα της πρωτεΐνης του τόφου το καθιστά μια από τις καλύτερες επιλογές για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων.

Προσοχή όμως!

Παρότι το τόφου είναι μια εξαιρετική επιλογή, δεν πρέπει να αποτελεί τη μοναδική πηγή φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή σου. Για τη διασφάλιση της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης, συνιστάται η κατανάλωση μιας ποικιλίας πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως είναι όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι.

Υπάρχουν σημεία προσοχής στην κατανάλωση του τόφου;

Η κατανάλωση τόφου στα πλαίσια μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται ασφαλής τόσο για τους υγιείς ενήλικες όσο και για τα παιδιά.

Ωστόσο, όπως και για κάθε άλλο τρόφιμο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να προσέξουμε:

Προσεκτική ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας

Σε πολλές χώρες, η σόγια είναι γενετικά τροποποιημένη (GMO). Στην Ελλάδα, η επισήμανση των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων είναι υποχρεωτική, επιτρέποντας στους καταναλωτές να κάνουν ενημερωμένες επιλογές ελέγχοντας τη διατροφική ετικέτα.

Τα προϊόντα που δε φέρουν την ένδειξη GMO θεωρούνται ασφαλή.

Κάποια προϊόντα τόφου περιέχουν πρόσθετο αλάτι, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Για μια πιο υγιεινή επιλογή, προτίμησε φυσικό, μη επεξεργασμένο τόφου, ιδανικά βιολογικής προέλευσης.

 Αλλεργία στη σόγια και το τόφου

Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου, συγκαταλέγονται στα 14 πιο συχνά αλλεργιογόνα τρόφιμα. Σε άτομα με αλλεργία στη σόγια, η κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ήπια έως σοβαρά συμπτώματα, όπως:

• Δερματικές αντιδράσεις – Κνίδωση, εξανθήματα, φαγούρα.
• Οίδημα – Στο πρόσωπο, τη γλώσσα, τα χείλη, τον λαιμό ή άλλα σημεία του σώματος.
• Γαστρεντερικά συμπτώματα – Ναυτία, έμετος, διάρροια.
• Αναπνευστικές δυσκολίες – Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί δύσπνοια ή αναφυλαξία.

Σε περίπτωση αλλεργικής αντίδρασης, αναζήτησε άμεσα ιατρική βοήθεια. Αν υπάρχει ιστορικό σοβαρής αλλεργίας, η αποφυγή του τόφου και άλλων προϊόντων σόγιας είναι απαραίτητη.

Εάν ακολουθείς φυτική διατροφή και έχεις αλλεργία στη σόγια, μπορείς να αναζητήσεις εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, κινόα ή τρόφιμα με βάση τα αμύγδαλα και τα ρεβίθια.

Συμπέρασμα

Το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδιαίτερα για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη του το καθιστά ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών.

Ωστόσο, για μια ισορροπημένη διατροφή, το τόφου πρέπει να καταναλώνεται σε συνδυασμό με άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Τρόφιμα όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι συμβάλλουν στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και στη συνολική θρέψη του οργανισμού.

Το τόφου μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πρωτεΐνες, αλλά η ποικιλία είναι το «κλειδί» για μια ολοκληρωμένη και υγιεινή διατροφή.

Εάν θέλεις να εντάξεις το τόφου ή άλλες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σου, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να διαμορφώσεις ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τους στόχους σου

Βιβλιογραφία

[1] USDA FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at January 2025).