Flexitarian Διατροφή - Μάθε τα πάντα

Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον έχει στραφεί αρκετά προς τις δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης τόσο για λόγους υγείας όσο και για περιβαλλοντικούς λόγους.

Η αντικατάσταση των ζωικών προϊόντων με φυτικά έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να είναι μία πρακτική φιλική προς το περιβάλλον.

Η Flexitarian διατροφή, η οποία αναφέρεται και ως ημι-χορτοφαγική (semi-vegetarian), εστιάζει κυρίως στην κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης ενώ επιτρέπει περιστασιακά την κατανάλωση κρέατος.

Πρόκειται δηλαδή για μία παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής, η οποία όμως είναι πιο ευέλικτη όσον αφορά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων σε σύγκριση με την κλασική χορτοφαγική διατροφή, εξ΄ ου και η ονομασία της που προέρχεται από τον συνδυασμό των λέξεων "flexible" (ευέλικτος, ελαστικός) και "vegetarian" (χορτοφάγος).

Να σας θυμίσουμε ότι υπάρχουν πλέον διάφορες παραλλαγές χορτοφαγίας.

Ο βαθμός που θα περιορίσει κανείς τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή του είναι αυτός που θα καθορίσει και τον «τίτλο» της χορτοφαγικής διατροφής.

Για παράδειγμα, οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans) αποκλείουν από τη διατροφή τους όλα τα ζωικά προϊόντα.

Αντιθέτως, οι γαλακτο - ωο χορτοφάγοι (Lacto-ovo vegetarians) δεν τρώνε κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αλλά τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά (όπως και στην Πυθαγόρειο διατροφή).

Βασικά στοιχεία της Flexitarian διατροφής είναι:

• Δίνει έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων που μπορούν να υποκαταστήσουν επαρκώς την πρόσληψη πρωτεϊνών του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.α.

• Δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

• Δίνει έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης κ.α.

• Μειώνει σταδιακά την κατανάλωση κρέατος και αυξάνει τις «χορτοφαγικές» ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

• Περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα, όπως γλυκά, αρτοπαρασκευάσματα, αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών του εμπορίου, επιδόρπια γιαουρτιού κ.α.

Ο όρος flexitarian αναφέρθηκε για πρώτη φορά στο βιβλίο «The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way To Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease And Add Years To Your Life» της διαιτολόγου Dawn Jackson Blatner, η οποία αναφέρθηκε στο πόσο κρέας θα πρέπει να καταναλώνουμε.

Συγκεκριμένα, αναφέρεται στο βιβλίο ότι υπάρχουν τρία στάδια μετάβασης στην Flexitarian διατροφή. Εάν είστε από αυτούς που καταναλώνουν σχεδόν καθημερινά κρέας, η μετάβαση σε μία Flexitarian διατροφή δεν χρειάζεται να γίνει αμέσως.

Ξεκινήστε με μικρά βήματα, αποκλείοντας για αρχή το κρέας από τη διατροφή σας δύο μόνο ημέρες της εβδομάδας.

Καθώς εξοικειώνεστε με την κατανάλωση φυτικών τροφίμων, μπορείτε σταδιακά να αποκλείσετε το κρέας από τη διατροφή σας 3-4 ημέρες της εβδομάδας.

Στη συνέχεια ακόμη περισσότερες ημέρες μπορούν να γίνουν «χορτοφαγικές» ώστε να καταλήξετε να καταναλώνετε κρέας μόνο 1-2 φορές/εβδομάδα.

Στη βιβλιογραφία έχουν χρησιμοποιηθεί διάφοροι ορισμοί για την Flexitarian διατροφή και αυτό καθιστά δύσκολο τη διεξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων για τα οφέλη της στην υγεία μας.

Ωστόσο, η Flexitarian διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία μας καθώς χαρακτηρίζεται από την αυξημένη κατανάλωση μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων και από τον ταυτόχρονο περιορισμό της πρόσληψης του επεξεργασμένου και μη κρέατος.

Αποτελεί δηλαδή όπως και η Μεσογειακή διατροφή έναν τύπο φυτοφαγικής διατροφής (plant-based diet), δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης που όμως είναι μη επεξεργασμένα ή έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία.

Ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν τα πλεονεκτήματα της plant-based διατροφής σε επίπεδό υγείας.

Μερικά από τα οφέλη της flexitarian διατροφής μπορεί να είναι:

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής φαίνεται πως παρουσιάζουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζα Σώματος (ΔΜΣ) σε σχέση με τους μη χορτοφάγους.

Συγχρονική μελέτη που συμπεριέλαβε περισσότερα από 70.000 άτομα έδειξε ότι η ομάδα των μη χορτοφάγων είχε υψηλότερες τιμές δείκτη μάζας σώματος καθώς και υψηλότερο ποσοστό παχυσαρκίας σε σύγκριση με τις ομάδες εκείνες που ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρότυπο διατροφής, όπως είναι οι ημι-χορτοφάγοι.¹

Ένας πιθανός μηχανισμός για την ευεργετική επίδραση της χορτοφαγίας στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι η αυξημένη πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών που παρατηρείται μεταξύ των χορτοφάγων.

Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολλές μελέτες έχουν επισημάνει τον ευεργετικό ρόλο των διαιτητικών ινών στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους με διαφορετικούς τρόπους.

Αρχικά, οι φυτικές ίνες όταν καταναλωθούν μας προσφέρουν καλύτερο αίσθημα κορεσμού και τελικά οδηγούμαστε στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Επιπλέον, ο κορεσμός από το γεύμα μπορεί να μας οδηγήσει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μέχρι το επόμενο γεύμα, συνεπώς λιγότερες συνολικά προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μελέτη που ανέλυσε δεδομένα από τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες έδειξε ότι η υιοθέτηση μίας διατροφής που δίνει έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης και περιορίζει τα ζωικά προϊόντα συσχετίστηκε με 20% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.²

H flexitarian διατροφή μπορεί να μας προστατεύει από την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη καθώς προτείνει την περιστασιακή κατανάλωση επεξεργασμένου και μη κρέατος.

Γενικά, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδίως επεξεργασμένου κρέατος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.

Συγκεκριμένα, μεταανάλυση που συμπεριέλαβε έξι προοπτικές μελέτες έδειξε ότι για κάθε 100 γρ. αύξησης της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος ημερησίως αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 19%.

Ο κίνδυνος εμφάνισης υπερδιπλασιάζεται (βρέθηκε ότι αυξάνεται κατά 51%!) για κάθε 50 γρ. αύξησης της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος ημερησίως. ³

Τα καλά νέα είναι ότι η αντικατάσταση αυτών των κρεάτων στη διατροφή μας με πιο υγιεινές πρωτεϊνικές πηγές, όπως όσπρια, πουλερικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ή γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη έως και 35%.

Πλέον είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.

Η Διεθνής Υπηρεσία Έρευνας για το Καρκίνο (International Agency for Research on Cancer) κατατάσσει το επεξεργασμένο κρέας (μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν κ.λπ.) στην Ομάδα 1, η οποία περιλαμβάνει εκείνους του παράγοντες που είναι «καρκινογόνοι στους ανθρώπους».

Το δε μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας κατατάσσεται στην Ομάδα 2Α, η οποία περιλαμβάνει εκείνους του παράγοντες που είναι «πιθανώς καρκινογόνοι για τους ανθρώπους».

Αν και υπάρχουν επιδημιολογικές μελέτες που δείχνουν θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και της εμφάνισης καρκίνου, τα απαραίτητα στοιχεία ακόμη συλλέγονται και για αυτό δεν γίνεται λόγος για βεβαιότητα αλλά για πιθανό ρόλο του κόκκινου κρέατος στην καρκινογένεση.

Σε γενικές γραμμές, η υιοθέτηση της Flexitarian διατροφής δεν ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία μας. Αντιθέτως, έχει να μας προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Ωστόσο, πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η Flexitarian διατροφή:

Μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Εφόσον δεν σχεδιαστεί σωστά η Flexitarian διατροφή μπορεί να είναι ανεπαρκείς σε θρεπτικά συστατικά.

Βέβαια, σε αντίθεση με την vegan διατροφή, η flexitarian διατροφή δεν σχετίζεται με μεγάλο κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών, καθώς δεν επιβάλλει τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Η ενσωμάτωση με μέτρο στο διαιτολόγιο μας τροφίμων όπως το κρέας και τα ψάρια θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο κ.α.

Δεν είναι εξορισμού μία υγιεινή διατροφή

Ο περιορισμός του κρέατος δεν ταυτίζεται εξορισμού με την υγιεινή διατροφή, αν για παράδειγμα η διατροφή μας βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε τυποποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, απλούς υδατάνθρακες, έτοιμους φρουτοχυμούς ή γλυκά.

Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, τα οποία μπορεί να περιέχουν πολλές θερμίδες και να έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, «κακά» λιπαρά και αλάτι μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Καλό είναι να απευθύνεστε σε στην ειδική διαιτολόγο - διατροφολόγο για να σας σχεδιάσει ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Η Flexitarian διατροφή, γνωστή και ως ημι-χορτοφαγική (semi-vegetarian), δίνει έμφαση στην κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης ενώ επιτρέπει περιστασιακά την κατανάλωση κρέατος.

Ουσιαστικά πρόκειται για μία παραλλαγή της χορτοφαγικής διατροφής, η οποία είναι πιο ευέλικτή καθώς δεν προτείνει τον πλήρη αποκλεισμό του κρέατος αλλά τονίζει την ανάγκη για περιορισμό του καθώς υπάρχουν πλέον αρκετές ενδείξεις ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ιδίως επεξεργασμένου κρέατος έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Συνεπώς, η flexitarian διατροφή είναι ιδανική για κάποιον που δεν επιθυμεί να δεσμευτεί απόλυτα σε μία vegetarian ή vegan διατροφή αλλά, παράλληλα, επιθυμεί να μη στηρίζει τη διατροφή του στο κρέας.

Εξου και ο όρος flexitarian που προέκυψε από το συνδυασμό των λέξεων «flexible» (ευέλικτος) και «vegetarian» (χορτοφάγος).

Ακολουθώντας αυτή την διατροφή, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, χωρίς να στερηθούμε τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που βρίσκονται στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια.

Συγκεκριμένα, δεδομένου ότι η flexitarian διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση μη ή ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων και ταυτόχρονα περιορίζει την κατανάλωση του κρέατος, ενδεχομένως μπορεί να μας βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους ενώ ταυτόχρονα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.

Κλείνοντας, θα πρέπει να τονιστεί ότι προτού υιοθετήσετε την flexitarian διατροφή θα πρέπει να αναζητήσετε την καθοδήγηση μιας κλινικού διαιτολόγου ώστε να σας σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο και ισορροπημένο διαιτολόγιο, με τις σωστές επιλογές τροφίμων που θα αντικαταστήσουν το κρέας.

1. Rizzo N, Jaceldo-Siegl K, Sabate J,Gary E. Fraser Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec; 113(12): 1610–1619.

2. Satija Α Bhupathiraju S, Rimm E, Spiegelman D, Chiuve S, Borgi L, Willett W, Sun Q, Hu F. Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies. PLoS Med. 2016, 13(6):e1002039. doi: 10.1371/journal.pmed.1002039. eCollection 2016 Jun.

3. Pan Α, Sun Q, Bernstein A, Schulze M, Manson J, Willett W, Hu F. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct; 94(4): 1088–1096. doi: 10.3945/ajcn.111.018978.