Με την χρήση της σελίδας συγκατατίθεστε στην χρήση των cookies και αποδέχεσθε την πολιτική απορρήτου της ιστοσελίδας.
Αποδοχή Όροι Χρήσης

Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Διατροφή το Καλοκαίρι: Πώς να διατηρήσω το βάρος μου;

Διατροφή το Καλοκαίρι: Πώς να διατηρήσω το βάρος μου;

Δείτε ποια διατροφικά λάθη πρέπει να αποφεύγετε αλλά και πως να προσέξετε τη διατροφή σας χωρίς να στερηθείτε τίποτα.

Διατροφή το Καλοκαίρι

Το καλοκαίρι αποτελεί μία ιδιαίτερη εποχή που επηρεάζει τόσο τη λειτουργία του οργανισμού μας όσο και τις διατροφικές μας συνήθειες.

Οι υψηλές θερμοκρασίες, οι διαθέσιμες διατροφικές επιλογές, οι καλοκαιρινές δραστηριότητες καθώς και η ανεβασμένη διάθεση, καθιστούν την καλοκαιρινή περίοδο κατάλληλη για δίαιτα και για την απώλεια των κιλών του χειμώνα.

Γιατί το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη εποχή για να βελτιώσω τη διατροφή μου;

Καλοκαιρινό φαγητόΤο καλοκαίρι νιώθουμε περισσότερο την ανάγκη για ένα υγιές σώμα και, πράγματι, οι καλοκαιρινοί μήνες αποτελούν ιδανική περίοδο για τη βελτίωση της διατροφής μας και την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους μας.

Ποιοι είναι οι λόγοι για αυτό;

  • Περισσότερες επιλογές για σωματική δραστηριότητα.
    Οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα, όπως και το γεγονός ότι η μέρα είναι πιο μικρή αποτρέπουν πολλούς ανθρώπους από την υιοθέτηση κάποιου τακτικού προγράμματος άθλησης.
  • Μειωμένη όρεξη για φαγητό.
    Οι υψηλές θερμοκρασίες της εποχής, μας αποτρέπουν από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού καθώς και θερμιδικά πλούσιων τροφών. Επιλέγουμε πιο ελαφριά και λιγότερο λιπαρά γεύματα, ώστε να αποφύγουμε τη δυσφορία.
  • Αυξημένη κατανάλωση νερού
    Η έντονη εφίδρωση λόγω της υψηλής θερμοκρασίας της εποχής, αυξάνει την ανάγκη μας για διαρκή ενυδάτωση. Είναι γνωστό πως η κατανάλωση νερού αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο στη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας.
  • Καλύτερη ψυχολογία
    Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο στο μυαλό μας με τις καλοκαιρινές διακοπές. Ακόμα και οι μικρές διήμερες εξορμήσεις σε κοντινές παραλίες, ανανεώνουν τη διάθεσή μας και μας γεμίζουν ενέργεια. Αυτό έχει άμεση επίδραση στην ψυχολογία μας καθώς μας δημιουργεί την επιθυμία να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας.

Όποιος κι αν είναι ο προσωπικός σας στόχος ως προς την υιοθέτηση μίας υγιεινής διατροφής και της διαχείρισης του βάρους σας, η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα διαθέτει την εμπειρία και την εξειδίκευση για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα ώστε να τον πετύχετε.

5 Διατροφικά λάθη που πρέπει να αποφεύγουμε το καλοκαίρι

Το καλοκαίρι είναι μία περίοδος που χαρακτηρίζεται από ανεμελιά και ξεγνοιασιά.

Δυστυχώς, όμως αυτό το αίσθημα χαλαρότητας που χαρακτηρίζει αυτήν την περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικά λάθη, χωρίς καν να το καταλάβετε.

Ας αναγνωρίσουμε κάποια από αυτά:

1. Συχνή παράλειψη πρωινού γεύματος.

ΠρωινόΠολλές φορές μπαίνουμε στον πειρασμό να παραλείψουμε το πρωινό μας με το σκεπτικό να γλυτώσουμε κάποιες θερμίδες.

Ωστόσο, η πρακτική αυτή ίσως δε θα πρέπει να ενθαρρύνεται καθώς από πολλές κλινικές μελέτες φαίνεται ότι η κατανάλωση πρωινού γεύματος αποτελεί σύμμαχο τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην καλύτερη διαχείρισή του.

Πράγματι, φαίνεται ότι υπάρχει μία συσχέτιση μεταξύ της παράλειψης πρωινού και της αύξησης του σωματικού βάρους.

Συγκεκριμένα, τα άτομα που παραλείπουν συχνά το πρωινό (τουλάχιστον 3 φορές/εβδομάδα) έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρβαρου ή παχυσαρκίας κατά 11% σε σχέση με άτομα που δεν το παραλείπουν τακτικά (λιγότερο από 2 φορές/εβδομάδα).

2. Άτακτο γευματικό πρότυπο.

ΦαγητόΣυχνά την καλοκαιρινή περίοδο παρεκκλίνουμε από προγράμματα που ακολουθούμε όλη την υπόλοιπη χρονιά και αυτό φαίνεται ότι επηρεάζει και το γευματικό μας πρότυπο, δηλαδή την συχνότητα των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα.

Οι συνήθειες μας ως προς τις ώρες που τρώμε και κατά πόσο είμαστε τακτικοί στα γεύματα μας ή όχι, παίζουν πολύ μεγάλο ρόλο στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

3. Υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ.

Αλκοόλ στην παραλίαΟι βραδινές εξορμήσεις, οι βόλτες στην παραλία και τα ταξίδια τους καλοκαιρινούς μήνες τείνουν να παρέχουν πολλές ευκαιρίες για να απολαύσουμε αλκοολούχα ποτά.

Το αλκοόλ όμως δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal), περισσότερες δηλαδή από τις θερμίδες που αποδίδει η ίδια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών και σχεδόν όσες θερμίδες αποδίδει ένα γραμμάριο λίπους!

Επιπλέον, οι θερμίδες που παρέχουν τα αλκοολούχα ποτά χαρακτηρίζονται ως «κενές». Αυτό σημαίνει ότι παρότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού θα μας παρέχει θερμίδες, οι θερμίδες αυτές συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά.

4. Υπέρμετρη κατανάλωση γλυκισμάτων.

2 χωνάκια με παγωτόΚαλοκαίρι χωρίς παγωτό δε γίνεται!

Όμως η αυξημένη κατανάλωση του σε συνδυασμό με την κατανάλωση και άλλων γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) θα της δώσει αρκετές θερμίδες και θα αποτελέσει σίγουρα τροχοπέδη στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους.  

Ένα εξίσου μεγάλο πρόβλημα είναι ότι τα γλυκά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ζάχαρη δεν προκαλούν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο διάστημα με αποτέλεσμα το αίσθημα πείνας να κάνει γρήγορα την εμφάνιση του.

5. Δίαιτες Εξπρές

Δίαιτες εξπρέςΠολλοί είναι εκείνοι που υποδέχονται το καλοκαίρι με τη διάθεση να χάσουν γρήγορα κιλά.

Προκειμένου να πετύχουν τον στόχο τους συχνά υιοθετούν ακραίες διατροφικές συμπεριφορές ή ανορθόδοξες δίαιτες, που συνήθως είναι ελλιπείς σε θρεπτικά συστατικά.

Το πλεονέκτημα αυτών των διαιτών είναι ότι ναι μεν επιτυγχάνεται ο στόχος, δηλαδή η γρήγορη απώλεια βάρους, ωστόσο η χαρά συνήθως είναι παροδική καθώς το αποτέλεσμα είναι τα κιλά να επιστρέφουν πολύ σύντομα.

Αυτό παρατηρείται καθώς τέτοιες απότομες μειώσεις βάρους είναι ένα σοκ για τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μειώνει αρκετά τις ενεργειακές του δαπάνες, οπότε η επαναπρόσληψη του βάρους να παρατηρείται γρήγορα.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.

Επικοινωνία

Μπορεί να γίνει δίαιτα το καλοκαίρι; Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;

Βρισκόμαστε στις αρχές του καλοκαιριού και πολλοί θα αναρωτιούνται εάν μπορούν να δουν το νούμερο στη ζυγαριά να πέφτει. Η απάντηση είναι: Φυσικά!

Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε εξαρχής ότι δεν υπάρχει κατάλληλη ή ακατάλληλη χρονική στιγμή για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής. Σημαντικό ρόλο για την τήρηση ενός προγράμματος διατροφής που στοχεύει στην απώλεια του σωματικού βάρους είναι η κινητοποίηση και η θέληση σας.  

Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι ζεστοί μήνες του καλοκαιριού φαίνεται να μας ευνοούν λίγο περισσότερο σε αυτή την προσπάθεια για τους λόγους που αναφέραμε παραπάνω, οπότε το καλοκαίρι θα λέγαμε ότι είναι μία ιδανική περίοδος για να ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Για να απαντήσουμε στο δεύτερο ερώτημα «Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;» αρκεί να ανατρέξουμε στις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που έχει ορίσει ως ιδανική απώλεια το μισό με ένα κιλό εβδομαδιαίως, με αυξομειώσεις βέβαια ανάλογα με το πόσα κιλά ξεκινάει κάποιος την προσπάθειά του.

Άρα, 2 έως 4 κιλά το μήνα είναι μία ιδανική απώλεια.

Αυτός ο ρυθμός απώλειας θεωρείται υγιής και ασφαλής καθώς η υιοθέτηση ακραίων διατροφικών συμπεριφορών που θα οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια ενδέχεται να οδηγήσει σε αρκετά προβλήματα υγείας όπως απώλεια μυϊκής μάζας, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, χολολιθίαση (πέτρες στη χολή), πτώση του μεταβολισμού κ.α

Επίσης, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι εκείνοι που χάνουν το βάρος σταδιακά και σταθερά μπορούν να διατηρήσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την απώλεια που επιτεύχθηκε.

Δε χρειάζεται λοιπόν πανικός, καθώς οι μεγάλες και γρήγορες προσδοκίες πολλές φορές δεν είναι καλός σύμμαχος σε μία δίαιτα και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Υγιεινά σνακ για την παραλία

Το καλοκαίρι έφτασε και είμαστε έτοιμοι να βγούμε στις παραλίες. Βέβαια, εάν έχουμε σκοπό να καθίσουμε αρκετές ώρες στην παραλία, τότε θα πρέπει να σκεφτούμε υγιεινές επιλογές να μας συντροφεύουν ώστε να μας δώσουν ενέργεια.

Σας έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες ιδέες για σνακ παραλίας, τις οποίες μπορούμε να μεταφέρουμε εύκολα και με ασφάλεια στις παραλίες και τις καλοκαιρινές εξορμήσεις μας!:

  • Φρουτοσαλάτα
    Μπορεί να περιέχει διάφορα φρούτα εποχής όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το ροδάκινο, τα νεκταρίνια κ.α. Επίσης, μπορεί να συνοδευτεί με λίγο γιαούρτι και μέλι και να αποτελέσει ένα άκρως δροσιστικό και θρεπτικό σνακ.
  • Κομμένα λαχανικά σε στικς
    Τα αγγουράκια, καροτάκια, ντοματίνια είναι ιδανικές επιλογές που μπορείτε να πάρετε μαζί σας στην παραλία. Επίσης, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με λίγο γιαούρτι ή χούμους για έξτρα γεύση.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί
    Αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών και θα σας γεμίσουν ενέργεια. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι οι ξηροί καρποί είναι ενεργειακά πυκνές τροφές, δηλαδή παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, οπότε η μερίδα σας δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη.

    Επίσης, θα μπορούσαν να συνδυαστούν με αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (δαμάσκηνα, σταφίδες, χουρμάδες), που είναι νόστιμα, γλυκά και μία εύκολη επιλογή για σνακ καθώς μπορείς να τα αποθηκεύσεις εύκολα στην τσάντα σου.
  • Μπάρες δημητριακών
    Το γνωστό θρεπτικό σνακ. Μπορείτε να διαλέξετε μέσα από μια ποικιλία γεύσεων και συνδυασμών που βρίσκονται στο εμπόριο ή ακόμα να τις φτιάξετε εσείς.

    Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.

    Προσοχή βέβαια στις μπάρες δημητριακών που κυκλοφορούν στο εμπόριο που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα, οπότε και πλούσιες σε θερμίδες. Σημαντικό είναι να κοιτάμε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα των τροφίμων και να ενημερωνόμαστε.
  • Γλυκές ή αλμυρές τορτίγιες (Wraps)
    Πριν πάμε στην παραλία μπορούμε να κάνουμε ένα σωστό προγραμματισμό και να ετοιμάσουμε τις δικές μας υγιεινές τορτίγιες, εύκολα, γρήγορα και οικονομικά.

    Η τορτίγια είναι σίγουρα μια εναλλακτική που μπορείτε να απολαύσετε και στη γλυκιά και στην αλμυρή εκδοχή της. Στη γλυκιά εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς.

    Στην αλμυρή εκδοχή της θα μπορούσατε να προσθέσετε τυρί ή τόνο ή κοτόπουλο και δροσερά λαχανικά εποχής. Βέβαια προσπαθήστε να αποφύγετε τη μαγιονέζα και τις βαριές σάλτσες, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.

Φρούτα για το καλοκαίρι

Τα φρούτα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής, σύμμαχος για την ανθρώπινη υγεία λόγω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιέχουν. Συν τοις άλλοις, η κατανάλωση δροσιστικών φρούτων το καλοκαίρι μας προσφέρει την απαιτούμενη ενυδάτωση.

Ορισμένα φρούτα που είναι διαθέσιμα το καλοκαίρι είναι:

  • Ακτινίδιο
    Αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο. Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα (ανά 100 γρ) σε βιταμίνη C σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι.
  • Μάνγκο
    Το μάνγκο είναι ένα από τα πιο νόστιμα τροπικά φρούτα, με ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ.

    Μία κούπα από φρέσκο μάνγκο παρέχει μόλις 99 θερμίδες και καλύπτει το 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Επίσης, είναι καλή πηγή χαλκού και φυλικού οξέος, ιδιαίτερα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη καθώς συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου.
  • Φράουλες
    Οι φρέσκιες φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα φρέσκες φράουλες καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για βιταμίνη C και παρέχει μόλις 50 θερμίδες!

    Κάτι όμως που καθιστά τη φράουλα ένα πολύτιμο τρόφιμο είναι η περιεκτικότητά της σε φυτοχημικές ουσίες και βιοενεργά συστατικά. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι τα φλαβονοειδή (ανθουκυανίνη, κατεχίνη, κουρσετίνη και καμπεφερόλη), οι πολυφαινόλες και τα φαινολικά οξέα.
  • Κεράσια
    Τα κεράσια αποτελούν για μικρούς και μεγάλους ένα νόστιμο και δροσερό καλοκαιρινό φρούτο. Εκτός από νόστιμα, είναι και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά! Συγκεκριμένα, τα κεράσια παρότι έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, μόλις 53 θερμίδες ανά μερίδα, είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.
  • Καρπούζι
    Το καρπούζι είναι το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει το παγωτό λόγω της γλυκύτητας του.

    Έχει μικρή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίγες θερμίδες (1 φέτα καρπούζι αποδίδει μόλις 85 θερμίδες!), ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη.

    Είναι μία ιδανική επιλογή για ενυδάτωση καθώς το 90% του καρπουζιού αποτελείται από νερό, ενώ η περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα ανέρχεται στο 5%.
  • Πεπόνι
    Το πεπόνι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα καλοκαιρινά φρούτα.

    Είναι μία πολύ καλή επιλογή για εκείνους που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς τα 100 γρ. φρούτου αποδίδουν μόλις 34 θερμίδες!

    Επίσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε νερό, το 90% του πεπονιού αποτελείται από νερό, το καθιστά ιδανική επιλογή για να μας δροσίσει τους ζεστούς μήνες του καλοκαιριού. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και Α, ουσίες με αντιοξειδωτικές ικανότητες.
  • Ροδάκινα
    Το ροδάκινο είναι ιδανικό για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, καθώς προσφέρει λίγες θερμίδες και μεγάλη ποσότητα βιταμινών. Συγκεκριμένα, ένα μεσαίο ροδάκινο (15 0γρ.) έχει μόλις 58 θερμίδες! Επίσης, είναι καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και βιταμίνης A, C και Ε.
  • Σταφύλια
    Τα σταφύλια αποτελούν από τα λίγα φρούτα που έχουν συγκεντρώσει τόσο έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον. Ένας λόγος είναι η πλούσια θρεπτική του αξία.

    Είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, Κ ενώ περιέχουν αρκετές φυτοχημικές ουσίες, που δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από χρόνιες παθήσεις.

    Μία κούπα πράσινων ή κόκκινων σταφυλιών αποδίδει μόλις 104 θερμίδες!

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.

Επικοινωνία

Πώς μπορώ να προσέξω τη διατροφή μου το καλοκαίρι;

Το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος να προσέξουμε την διατροφή μας και να επικεντρωθούμε σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες θα δημιουργούν ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.

Πιο συγκεκριμένα:

Υιοθετήστε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.

  • Τα λαχανικά και τα φρούτα θα πρέπει να είναι βασικά συστατικά της διατροφή σας την καλοκαιρινή περίοδο, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση στην ποικιλία και να προτιμήσετε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι τόσο θρεπτικά όσο και οικονομικά. Μερικές επιλογές καλοκαιρινών φρούτων είναι το καρπούζι, το πεπόνι, , τα σταφύλια, τα σύκα, τα κεράσια, τα βερίκοκα, τα ροδάκινα, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν το καλύτερο επιδόρπιο ενός πλήρους γεύματος.
  • Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Εντάξτε στα γεύματα σας (π.χ. σαλάτες, γιαούρτι) τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ως μια πηγή καλών λιπαρών.

Οργανώστε έξυπνα τα γεύματά σας ώστε να είναι θρεπτικά και χορταστικά.

  • Καταναλώστε τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως το άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά), τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά. Επίσης, μην ξεχνάτε τις φυτικές πηγές πρωτεϊνών όπως τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς, ειδικότερα εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
  • Συνδυάστε τα γεύματά σας με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το γάλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου.
  • Προσπαθήστε να προετοιμάζεται τα γεύματα ή σνακ για την ίδια αλλά και για τις επόμενες ημέρες ώστε να εξοικονομείτε χρόνο.
  • Προτιμήστε να καταναλώνεται έξυπνα και θρεπτικά σνακ τις ώρες που είστε εκτός σπιτιού (π.χ. παραλία). Τα φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα (π.χ. βερίκοκκο, ροδάκινο, κεράσια) μπορούν να αποτελέσουν ιδανική και εύκολη επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και βοηθούν στην αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών που είναι απαραίτητη κατά την καλοκαιρινή περίοδο όπως θα αναφερθεί και παρακάτω. Επίσης, επιλέξτε να τα συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για να είναι πιο ισορροπημένα και θρεπτικά.

Απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα σας.

  • Δοκιμάστε καινούριες συνταγές. Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον και απολαύστε τον χρόνο που περνάτε στην κουζίνα μαγειρεύοντας με τους φίλους ή και τα παιδιά σας, δοκιμάζοντας διαφορετικές και νόστιμες συνταγές.
  • Η κατανάλωση εκτός σπιτιού παρατηρείτε να είναι πιο συχνή κατά την περίοδο του καλοκαιριού. Προσπαθήστε να επωφεληθείτε καταναλώνοντας όσο περισσότερα σπιτικά γεύματα σε εβδομαδιαία βάση, καθώς τα γεύματα εκτός σπιτιού είναι συνήθως ενεργειακά πυκνά, πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
  • Προσπαθήστε σε κάθε περίπτωση, εντός ή εκτός σπιτιού, να απολαμβάνεται τον χρόνο κατά την διάρκεια του φαγητού, χωρίς περιορισμούς και ενοχές.

Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων ή αναψυκτικών που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

  • Περιορίστε όσο μπορείτε την πρόσληψη σακχαρούχων αναψυκτικών και ποτών. Αντικαταστείτε την πρόσληψη αυτή με την κατανάλωση νερού ή αφεψημάτων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
  • Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση γλυκών πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα) προσλαμβάνοντας τα σε εβδομαδιαία βάση και προτιμήστε την κατανάλωση φρέσκων και εποχιακών φρούτων.

Ιδανική επιλογή αποτελεί η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την υγεία.

Εξίσου σημαντικό με το είδος των τροφών που καταναλώνουμε είναι και ο σχεδιασμός των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Συμβουλευθείτε την Κλινική ΔιαιτολόγοΔιατροφολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα για τον σχεδιασμό του κατάλληλου διατροφικού πλάνου, το οποίο θα ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας ανάγκες και επιθυμίες.

Οι διατροφικές «προκλήσεις» του καλοκαιριού

Το καλοκαίρι για πολλούς ανθρώπους που βρίσκονται σε δίαιτα ή σε κάποιο πρόγραμμα ελέγχου του βάρους τους αποτελεί μία ανησυχία καθώς εμφανίζονται διαρκώς διατροφικές προκλήσεις.

Μερικές από αυτές είναι:

Αυξημένη διαθεσιμότητα γλυκισμάτων

Τους καλοκαιρινούς μήνες το παγωτό είναι αυτό που κατέχει μια εξέχουσα θέση στο διαιτολόγιο μας, αφού ικανοποιεί την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα αποτελεί μία δροσιστική επιλογή.

Δυστυχώς όμως, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την προσπάθεια μας για να χάσουμε βάρος.

Η ενεργειακή αξία του παγωτού κυμαίνεται από 75 έως 280 θερμίδες ανά 100 γρ., ανάλογα πάντα και με το τι περιέχει. Θα μπορούσατε βέβαια να επιλέξετε τα σορμπέ και τα παγωτά με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες και 0% λιπαρά που έχουν λιγότερες ή μηδαμινές θερμίδες.

Αλκοόλ

Eίναι γεγονός ότι η κατανάλωση αλκοόλ το καλοκαίρι είναι για πολλούς αγαπημένη συνήθεια.

Επίσης, δεν είναι υπερβολικό να πούμε ότι το καλοκαίρι για τους περισσότερους από εμάς, εκτός από θάλασσα και διακοπές, είναι συνδεδεμένο με τα αγαπημένα μας κοκτέιλ!

Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, καθώς το αλκοόλ έχει αρκετές θερμίδες και συνάμα δεν προσδίδει κανένα θρεπτικό συστατικό, ενώ μπορεί να επιβαρύνει και την υγεία μας.

Ειδικότερα, ένα απλό ποτό μας δίνει γύρω στις 150 θερμίδες, ενώ ένα κοκτέιλ μπορεί να φτάσει και στις 400-500 θερμίδες! Η καλοκαιρινή «προσφυγή» στα αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να γίνεται σε φυσιολογικά πλαίσια, 1-2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα. Και φυσικά μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό που είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση.

Αναψυκτικά – γρανίτες – smoothies

Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν επαρκή ενυδάτωση και η θέα ενός κρύου αναψυκτικού ή μιας γρανίτας είναι συχνά δελεαστική. Ωστόσο, πρόκειται για επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη, που ουσιαστικά δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω διατροφικά, πέρα από τις λεγόμενες «κενές θερμίδες». Από την άλλη, τα smoothies φρούτων περιέχουν μεν αρκετά ευεργετικά συστατικά, αλλά ταυτόχρονα αποδίδουν αναλογικά πολύ περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο. Επόμενως, η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Αυξημένη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού

Συνήθως τους καλοκαιρινούς μήνες επειδή λείπουμε αρκετές ώρες από το σπίτι υποκύπτουμε στο πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό (junk/fast food), καθώς αποτελεί μία γρήγορη και εύκολη λύση. Ωστόσο, οι επιλογές αυτές είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά, και ιδιαίτερα σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. 

Επίσης, πολλές φορές σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει ότι οι μερίδες είναι αρκετά μεγαλύτερες από αυτές που σερβίρετε στο σπίτι σας με αποτέλεσμα να γίνεται υπερκατανάλωση τροφής, χωρίς πραγματικά να το θέλετε! Η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης τέτοιων τροφίμων καλό θα ήταν να αποφεύγεται σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν κιλά!

Πριν σκεφτούμε όμως να αποκλείσουμε τελείως από τη διατροφή μας συγκεκριμένα τρόφιμα, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι καμία γεύση δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας, παρά να υπάρχει σε ισορροπία!

Είναι καλό δηλαδή πάντα να έχουμε στο νου μας ότι μία μέτρια συχνότητα κατανάλωσης ενός “ένοχου” τρόφιμου, δεν θα έχει αρνητική επίδραση στη σιλουέτα μας. Θα μπορούσε να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με την προϋπόθεση να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και συχνότητα.

Καλοκαίρι & Αλκοόλ

Καθώς μπαίνει το καλοκαίρι, το αλκοόλ φαίνεται ότι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στις διάφορες κοινωνικές εκδηλώσεις. Αν και το καλοκαίρι η πρόσληψη αλκοόλ αυξάνεται, καλό θα ήταν, ωστόσο, η κατανάλωση του να είναι μέτρια και να μην υπερβαίνει τα όρια.

Ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται η πρόσληψη μίας μερίδας αλκοόλ για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες. Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα αλκοόλ ισούται με 1 κουτάκι μπίρα 330 ml ή με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ουίσκυ, βότκα, ούζο, ρούμι, τεκίλα κ.α.) ή 1 ποτήρι κρασί περίπου 120 ml.

Ας δούμε στον πίνακα παρακάτω το θερμιδικό περιεχόμενο γνωστών ποτών και κοκτέιλ:

Αλκοολούχα ποτά (περιεκτικότητα σε αλκοόλ*)Ποσότητα (mL)Θερμίδες (kcal)
Μπύρα (5%)330142
Μπύρα light (3%)330113
Κρασί κόκκινο (10%)120102
Κρασί λευκό (10%)12098
Βότκα (40%)4597
Tζίν (40%)4597
Ουίσκι (40%)4597
Τεκίλα (40%)4597
Margarita (40%)225274
Mai Tai (40%)180281
Dry Martini (40%)120227
Bloody Mary (40%)225155
Ζombie (40%)225216
Pina Colada (40%)225340
Daiquri (40%)225286

*H περιεκτικότητα σε αλκοόλ είναι ενδεικτική και ενδέχεται να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και την ποικιλία του ποτού.

Καλοκαίρι & Ενυδάτωση

Μπουκάλι και ποτήρι με νερόΤους καλοκαιρινούς μήνες η ανάγκη του οργανισμού μας για συνεχή ενυδάτωση είναι αυξημένη. Ο ρόλος του νερού στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, κυρίως μέσω της εφίδρωσης, είναι καίριος την περίοδο του καλοκαιριού. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε την αξία του νερού και σε άλλες ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα, την απομάκρυνση άχρηστων ουσιών και την πέψη των τροφών.

Εκτός από το νερό, στα υγρά συγκαταλέγεται το τσάι, ο καφές, ο χυμός, κλπ., ενώ υγρά προσλαμβάνονται κι από διάφορες στερεές τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Επομένως, το καλοκαίρι, που η αυξημένη θερμοκρασία και η έκθεση στον ήλιο αποτελούν καθημερινότητα, οφείλουμε να διατηρούμε συνεχώς ενυδατωμένο τον οργανισμό μας.

Τι μπορούμε να κάνουμε:

  • Καταναλώνουμε τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και είναι ταυτόχρονα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα και λαχανικά.
  • Έχουμε πάντα στο ψυγείο μπουκάλια με νερό, τα οποία, βάσει των προτιμήσεών μας, μπορεί να είναι αρωματισμένα με φέτες λεμονιού, λάιμ, αγγουριού ή φρούτων που μας αρέσουν.
  • Συνοδεύουμε με νερό την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ή καφεΐνούχων ροφημάτων, καθώς προκαλούν έντονη αφυδάτωση.
  • Ασκούμαστε τακτικά (κολύμπι, θαλάσσια σπορ) ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Τα άτομα που γυμνάζονται σε σταθερή βάση ιδρώνουν περισσότερο, χάνουν λιγότερους ηλεκτρολύτες, ενισχύουν τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού και διατηρούν σταθερά το σώμα τους δροσερό.

Ιδιαίτερη προσοχή στο να διατηρούν τον οργανισμό τους συνεχώς ενυδατωμένο, θα πρέπει να δίνουν άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που έχουν αυξημένες ανάγκες ενυδάτωσης σε σχέση με νεότερα σε ηλικία άτομα.

H Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα και η ομάδα του Food for Health σας εύχονται ένα καλό και ξέγνοιαστο καλοκαίρι!

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή Για Καλή Υγεία

Διατροφή για Καλή Υγεία

Η διατροφή αποτελεί τον πλέον βασικό πυλώνα που καθορίζει την υγεία. Ποια είναι η σωστή διατροφή για την υγεία και την ευεξία σας;
Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί επιθυμία πολλών ανθρώπων. Πότε ενδείκνυται και πώς επιτυγχάνετε; Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι μέσω της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Vegan Διατροφή

Χορτοφαγική και Vegan Διατροφή

Η vegan διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία και το περιβάλλον, όμως πρέπει να είναι ισορροπημένη για να μην εμφανιστούν διατροφικές ελλείψεις.
Κλείστε Ραντεβού