Διατροφή και κορωνοϊός (COVID-19): Πώς θα προστατευτείτε

Η COVID-19 είναι η νόσος που προκαλείται από το νέο στέλεχος κορωνοϊού ο οποίος ονομάζεται SARS-CoV-2, και μεταδίδεται από άνθρωπο σε άνθρωπο. Στην πόλη Wuhan, στην Κίνα, εμφανίστηκε συρροή κρουσμάτων πνευμονίας από το νέο στέλεχος SARS-CoV-2. Οι κορωνοϊοί αποτελούν μία ομάδα ιών που προκαλούν συνήθως αναπνευστικές λοιμώξεις με ποικίλη σοβαρότητα στον άνθρωπο και στα ζώα. Περίπου το 1/3 των λοιμώξεων ανώτερου αναπνευστικού στον άνθρωπο υποστηρίζεται πως κορωνοϊούς. Τον Μάρτιο του 2020, κηρύχθηκε η πανδημία της COVID-19 από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ).

Ποια είναι τα συμπτώματα της COVID-19;

Τα συμπτώματα μεταξύ των ασθενών με τη νόσο COVID-19 διαφέρουν. Τα πιο συχνά συμπτώματα είναι ο πυρετός, ο ξηρός βήχας και η κόπωση. Επίσης, άλλα συμπτώματα που έχουν παρατηρηθεί πιο σπάνια είναι η απώλεια γεύσης και οσμής, ο πονόλαιμος, ο πονοκέφαλος, το δερματικό εξάνθημα, οι πόνοι, τα κόκκινα ή ερεθισμένα μάτια, η ναυτία ή ο εμετός και η διάρροια.

Τα πιο σοβαρά συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει ο κορωνοϊός είναι μεταξύ άλλων η δυσκολία στην αναπνοή ή δύσπνοια, η απώλεια της όρεξης, η σύγχυση, ο πόνος στο στήθος και υψηλός πυρετός.

Πώς επηρεάζει η διατροφή την πορεία της COVID-19;

Η κακή διατροφή και οι ανθυγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής φαίνεται να συσχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και σοβαρότητας του κορωνοϊού.

Αντίθετα, η ισορροπημένη και υγιεινή δίαιτα που είναι πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης πιθανώς να συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο νοσηρότητας και εμφάνισης σοβαρών συμπτωμάτων.

Σύμφωνα με τα ευρήματα πρόσφατης προοπτικής μελέτης, τα άτομα που ακολουθούσαν μια διατροφή υψηλή σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα φρούτα και τα λαχανικά είχαν περίπου 9% μικρότερο κίνδυνο να νοσήσουν, καθώς και 41% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν σοβαρή νόσο σε σχέση με εκείνα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε τέτοια τρόφιμα.

Βάσει αυτής της μελέτης, υποστηρίζεται πως το επίπεδο κοινωνικοοικονομικής στέρησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη σχέση της διατροφής με τον κίνδυνο νόσησης από την COVID-19, τονίζοντας πως το 1/3 των κρουσμάτων του νέου κορωνοϊού θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί στη μελέτη εάν ένας από τους δύο παράγοντες- κακή διατροφή ή κοινωνικοοικονομική στέρηση- δεν υπήρχε (1,2).

Παχυσαρκία και COVID-19

Τα άτομα με αυξημένο βάρος συντρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να νοσήσουν σε σχέση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος.

Συγκεκριμένα, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) φαίνεται πως συσχετίζεται θετικά υπό την έννοια ότι με κάθε αύξηση του ΔΜΣ αυξάνεται σημαντικά και ο κίνδυνος να νοσήσει κάποιος σοβαρά.

Η παχυσαρκία – η οποία συνδέεται με μείωση της άμυνας του οργανισμού- έχει φανεί, επίσης, πως συσχετίζεται με τον κίνδυνο νόσησης από τον κορωνοϊό. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα με παχυσαρκία διατρέχουν πολύ υψηλότερο κίνδυνο να κολλήσουν τον νέο κορωνοϊό και να νοσήσουν βαριά, σε σχέση με τα άτομα φυσιολογικού βάρους.

Ακόμη, η παχυσαρκία μπορεί να τριπλασιάσει τον κίνδυνο νοσηλείας στο νοσοκομείο και να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου από την λοίμωξη COVID-19. Τέλος, ο αυξημένος κίνδυνος σοβαρής νόσησης έχει παρατηρηθεί και σε περιπτώσεις που αφορούν παιδιά ή άτομα νεότερης ηλικίας με παχυσαρκία (3-6).

Το αίσθημα της αβεβαιότητας και το άγχος που δημιουργεί η πανδημία της COVID-19 μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικό βαθμό τη σχέση που έχουμε με το φαγητό και να αλλάξει τις διατροφικές μας συνήθειες.

Ειδικά σε περιόδους lockdown ή απομόνωσης ενδεχομένως να αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι. Γι’ αυτό και οι συστάσεις από τον ΠΟΥ τονίζουν τη σημασία της υιοθέτησης μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής με στόχο να αποτραπούν οι περαιτέρω επιπτώσεις που προκαλούνται από τις κακές διατροφικές συνήθειες όπως το πρόβλημα παχυσαρκίας.

Αν και δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν την θετική επίδραση συγκεκριμένων τροφίμων στον κίνδυνο νόσησης από την COVID-19, η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η καθημερινή άσκηση, το μειωμένο άγχος και στρες καθώς και ο επαρκής ύπνος αποτελούν βασικά συστατικά για την ομαλή και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επομένως, δείτε παρακάτω τις σημαντικότερες οδηγίες προκειμένου να βοηθήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και να τονώσετε τον οργανισμό σας μέσω της διατροφής (7).

1. Καταναλώστε άφθονά φρούτα και λαχανικά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, τα οποία σας προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να χτίσει την άμυνα του έναντι της COVID-19.

Εάν δυσκολεύεστε να αγοράζετε και να προετοιμάζετε καθημερινά φρέσκα λαχανικά ή φρούτα, μπορείτε επίσης να εντάξετε στη διατροφή σας και ως κατεψυγμένα. Μπορεί τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά να αποτελούν την καλύτερη επιλογή, ωστόσο επειδή μπορεί να μην είναι πάντα εύκολα διαθέσιμα, μπορούν και τα κατεψυγμένα να ενταχθούν στη διατροφή σας, μιας και έχουν την ικανότητα να διατηρούν σε σημαντικό βαθμό τα θρεπτικά τους συστατικά.

Αν επιλέξετε να εντάξετε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, δώστε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες προκειμένου να επιλέξετε τα προϊόντα εκείνα τα οποία είναι χαμηλά σε αλάτι, ζάχαρη ή άλλες συντηρητικές ουσίες.

2. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, ξηρών καρπών και καλών λιπαρών

Τα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως η κινόα, το φαγόπυρο, η βρώμη κα. είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, καθώς και άλλες αντιοξειδωτικές και φυτοχημικές ουσίες σημαντικές για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν πηγές καλών λιπαρών όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά μπορεί, επίσης, να συμβάλλει στη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών και στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

3. Περιορίστε την πρόσληψη των κακών λιπαρών, της ζάχαρης και του αλατιού

Δεν είναι λίγες οι φορές που όταν είμαστε αρκετά αγχωμένοι χρησιμοποιούμε το φαγητό ως παρηγοριά και τρόπο να αντιμετωπίσουμε τα αρνητικά συναισθήματά μας, με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε στην υπερκατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη ή αλάτι.

Η πανδημία της COVID-19 αποτελεί αναμφισβήτητα μια περίοδο αυξημένου άγχους και στρες, η οποία μπορεί να ευνοήσει την κατανάλωση τροφίμων που είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους και να τα καταναλώσετε με μέτρο, αντικαθιστώντας τα με πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές οι οποίες θα ενισχύσουν και θα τονώσουν την άμυνα του οργανισμού σας.

4. Αγοράστε υγιεινά και εύκολα σνακ

Προσπαθήστε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας υγιεινά σνακ που θα σας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα σας βοηθούν να μην πεινάτε μεταξύ των βασικών γευμάτων σας.

Αντί να αγοράζετε επεξεργασμένα και τυποποιημένα σνακ (π.χ. κρουασάν, κράκερ, μπισκότα, κέικ) – που είναι πλούσια σε θερμίδες, κακά λιπαρά και ζάχαρη- προτιμήστε τις πιο υγιεινές και θρεπτικές επιλογές όπως τα φρούτα (φρέσκα ή αποξηραμένα), τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά κα.

Το να επιλέγετε εύκολα και υγιεινά σνακ στην καθημερινότητά σας μπορεί, επίσης, να βοηθήσει και τα παιδιά σας να χτίσουν από μικρή ηλικία υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα τα συντροφεύουν εφόρου ζωής.

5. Πιείτε άφθονο νερό

Προσπαθήστε να πίνετε καθημερινά άφθονο νερό (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό ημερησίως), προκειμένου να κρατήσετε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού σας έναντι διαφόρων λοιμώξεων όπως η COVID-19.

Προσθέστε στο νερό σας φρέσκα φρούτα (π.χ. λεμόνι, φρούτα του δάσους κα.), λαχανικά (π.χ. αγγούρι) ή αρωματικά (π.χ. μέντα), ώστε να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση και να το καταναλώσετε πιο εύκολα και ευχάριστα, αυξάνοντας έτσι συνολικά την ημερήσια πρόσληψή σας σε υγρά.

Αντικαταστήστε, επιπλέον, την πρόσληψη των αναψυκτικών ή ποτών που περιέχουν ζάχαρη με την πρόσληψη νερού, ούτως ώστε να γλυτώσετε την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

6. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Ένας ακόμη τρόπος που συχνά χρησιμοποιείται λανθασμένα για τη διαχείριση του άγχους, όπως και στην περίπτωση των επεξεργασμένων τροφίμων, είναι η πρόσληψη αλκοόλ, κάτι που μπορεί να παρεμποδίσει τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το αλκοόλ περιέχει κενές θερμίδες, χωρίς να μας προσφέρει κανένα θρεπτικό συστατικό! Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση του, και εναλλακτικά επιλέξτε να καταναλώσετε ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό, προκειμένου να βοηθήσετε στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού σας έναντι της COVID-19.

7. Μην ξεχνάτε του κανόνες υγιεινής κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία των φαγητών

Λόγω της πανδημίας που έχει προκαλέσει ο νέος κορωνοϊός, πολλοί από εμάς ανησυχούμε περισσότερο για την ασφάλεια των τροφίμων.

Αν και όπως θα αναφερθεί παρακάτω δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τη μετάδοση της COVID-19 μέσω των τροφίμων, καλό είναι σε κάθε περίπτωση να μην παραλείπουμε τις βασικές πρακτικές υγιεινής (π.χ. καλό πλύσιμο χεριών, διαχωρισμός ωμών και μαγειρεμένων φαγητών, σωστό μαγείρεμα κα.) κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα των φαγητών, ούτως ώστε προστατεύσουμε τον οργανισμό μας και να διατηρήσουμε την άμυνα του.

8. Ασκηθείτε

Είναι πολύ σημαντικό, ειδικά την περίοδο αυτή, να εντάξετε στην καθημερινότητά σας την άσκηση. Η καθιστική ζωή και η φυσική αδράνεια μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, την ψυχολογία και συνολικά την ποιότητα ζωής σας.

Η άσκηση, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και το στρες της καθημερινότητάς, αλλά θα σας βοηθήσει στο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να έχετε συνολικά μια καλή υγεία.

Επομένως, θέστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους κάθε εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμά και τις αντοχές σας. Γενικά, ο ΠΟΥ συστήνει 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα, η ακόμα και συνδυασμό αυτών.

Ξεκινήστε τη δραστηριότητα που σας ευχαριστεί, περπατήστε μαζί με παρέα ή ακόμα αθληθείτε διαδικτυακά, ώστε να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία και την ψυχολογία σας.

Αν και κανένα θρεπτικό συστατικό και καμία βιταμίνη από μόνη της δεν μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό σας και να σας προστατεύσουν από την COVID-19, υπάρχουν κάποια τρόφιμα τα οποία συνδυαστικά μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη άμυνα του οργανισμού σας.

Ας δούμε, όμως, αναλυτικά ποιες τροφές πρέπει να έχετε απαραίτητα στη διατροφή σας ώστε να βελτιώσετε την άμυνα του οργανισμού σας:

• Εσπεριδοειδή φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια κα.)

Τα εσπεριδοειδή φρούτα όπως το πορτοκάλι, το λεμόνι, τα μανταρίνια κα. είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία αποτελεί τον καλύτερο «σύμμαχο» της άμυνας του οργανισμού. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης και στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό, ο οποίος παίζει και αυτός σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο όπως και η βιταμίνη C, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης και στην καλή υγεία του δέρματος.

• Μπρόκολο

Το μπρόκολο αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά. Είναι πλούσιο θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τα οποία είναι απαραίτητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο και άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες, οι οποίες το καθιστούν ιδιαίτερα ωφέλιμο τρόφιμο για την ενίσχυση της προστασίας του οργανισμού έναντι διαφόρων λοιμώξεων.

• Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια από τις πιο καλές πηγές βιταμίνης D. Η βιταμίνη αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού, ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Επίσης, το γιαούρτι, ως ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση , περιέχει προβιοτικά τα οποία είναι σημαντικά για την ενίσχυση του μικροβιώματος του εντέρου και κατ’ επέκταση του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα, εκτός από εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, περιέχουν και σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε, η οποία έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, είναι σημαντική για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

• Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β-6 και βιταμίνη Ε, τα οποία συνολικά αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

• Σκόρδο

Το σκόρδο μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό τρόφιμο για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς περιέχει πρεβιοτικά τα οποία- όπως και τα προβιοτικά- ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και συμβάλλουν σημαντικά στην άμυνα του οργανισμού μας απέναντι σε διάφορες λοιμώξεις.

• Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C. Το ακτινίδιο περιέχει, επίσης, ιχνοστοιχεία σημαντικά για την καλή υγεία όπως το κάλιο, η βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ.

• Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως τα φλαβονοειδή, μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την προστασία του οργανισμού μας έναντι διαφόρων λοιμώξεων.

• Θαλασσινά

Τα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, ενός ιχνοστοιχείου το οποίο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία, ειδικά όταν ο οργανισμός μας χρειάζεται παραπάνω ενέργεια για να αντιμετωπίσει μια λοίμωξη.

Αν και δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις που θα πρέπει να ακολουθεί κάποιος όταν νοσεί με τη νόσο COVID-19, οι παρακάτω 5 βασικές και απλές οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν στο να τραφείτε σωστά κατά τη διάρκεια της απομόνωσης και να δώσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμός σας ούτως ώστε να αναρρώσει γρήγορα (8).

1. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή πλούσια σε ποικιλία τροφίμων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, και τα καλά λιπαρά που προέρχονται από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Η διατροφή αυτή θα σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, η οποία είναι αυξημένη σε περιόδους λοίμωξης, αλλά και τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες, τα οποία είναι αναγκαία για την αντιμετώπιση της λοίμωξης κατά της COVID-19.

Επίσης, επειδή τις ημέρες της απομόνωσης η φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι μειωμένη, προσπαθήστε να καταναλώνετε με μέτρο τα επεξεργασμένα τρόφιμα- που είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και κακά λιπαρά- το αλκοόλ ή τα σακχαρούχα αναψυκτικά, ούτως ώστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μην επιβαρύνετε αρνητικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Τέλος, δώστε προσοχή στην πρόσληψη αλατιού, και ιδιαίτερα στην περίπτωση που παρατηρείτε απώλεια στη γεύση, η οποία αποτελεί σύμπτωμα του κορωνοϊού. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά ή μυρωδικά κατά το μαγείρεμα, αντί για την προσθήκη αλατιού, ούτως ώστε να δώσετε παραπάνω γεύση στο φαγητό σας.

2. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Ο οργανισμός μας, σε περιόδους λοίμωξης ή φλεγμονής, έχει αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, προκειμένου υποστηρίξει την άμυνα του και να αναπληρώσει τις απώλειες που συμβαίνουν στα κύτταρα ή τους ιστούς κατά την ανάρρωσή του.

Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική, στην περίπτωση που νοσείτε από την COVID-19, προκειμένου να ενισχύσετε την άμυνα του οργανισμού και να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα σε φυσιολογικά επίπεδα.

Εντάξτε στη διατροφή σας τρόφιμα ζωικής προέλευσης που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά κα., καθώς και φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, η κινόα, το φαγόπυρο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, η σόγια κα.

3. Φάτε συνειδητά

Είναι απόλυτα φυσιολογικό την περίοδο που διανύουμε να νιώθουμε αγχωμένοι, στεναχωρημένοι, ανήσυχοι και φοβισμένοι. Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και τις ανησυχίες σας, στην περίπτωση που νοσείτε από την COVID-19 και βρίσκεστε σε απομόνωση, είναι να ακολουθείτε μια φυσιολογική καθημερινή ρουτίνα.

Για παράδειγμα, ακολουθήστε το σύνηθες διατροφικό σας πρόγραμμα, προγραμματίστε τα εβδομαδιαία γεύματά σας και μην τα παραλείπετε. Έτσι, θα έχετε καλύτερο έλεγχο του τι τρώτε μέσα στην ημέρα, χωρίς να πεινάτε, καλύπτοντας επαρκώς τις ενεργειακές σας ανάγκες και διατηρώντας σταθερό το βάρος σας.

Επίσης, ένας καλός τρόπος να ελέγχετε και να διαχειρίζεστε τη συναισθηματική σας πείνα, η οποία δεν είναι πραγματική, είναι να τρώτε συνειδητά τα γεύματά σας. Μερικοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό είναι οι εξής:

• Μην τρώτε «στο πόδι». Θα ελέγξετε περισσότερο τι και πόσο τρώτε εάν καθίσετε να φάτε στο τραπέζι με ηρεμία.
• Σερβίρετε το κυρίως γεύμα ή το σνακ σας σε πιάτο, ούτως ώστε να τα απολαύσετε και να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τι και πόσο τρώτε κάθε φορά.
• Όταν τρώτε προσπαθήστε να απομακρύνετε πιθανούς αντιπερισπασμούς όπως είναι η τηλεόραση, το κινητό, ο υπολογιστής κα.
• Προσπαθήστε να τρώτε αργά.
• Μην προσπαθείτε να φάτε όλη την ποσότητα του φαγητού που έχετε σερβίρει. Αν νιώσετε ότι έχετε χορτάσει, αποθηκεύστε την μερίδα φαγητού που έχει περισσέψει στο ψυγείο ή την κατάψυξη, προκειμένου να την αξιοποιήσετε τις επόμενες ημέρες.

4. Ενυδατωθείτε

Ο οργανισμός μας, όταν προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια λοίμωξη ή φλεγμονή, έχει αυξημένες ανάγκες σε υγρά απ’ ότι συνήθως. Επομένως, αν νοσείτε από την COVID-19, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Για να αυξήσετε πιο εύκολα και ευχάριστα την ημερήσια πρόσληψη υγρών, προσθέστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή μυρωδικά (π.χ. μέντα) στο νερό σας και προτιμήστε την κατανάλωση αφεψημάτων χωρίς ζάχαρη όπως το πράσινο τσάι ή το ανθρακούχο νερό.

5. Διατηρείστε μια φυσιολογική ρουτίνα ύπνου

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική και ψυχική μας υγεία, καθώς και την άμυνα του οργανισμού μας. Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα αλλά και η διάρκεια του ύπνου είναι το στρες και το άγχος που έχει προκαλέσει η πανδημία.

Επομένως, αν και μπορεί να μην είναι πολύ εύκολο να διατηρηθεί μια φυσιολογική ρουτίνα ύπνου κατά την περίοδο που βρίσκεστε σε απομόνωση, προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε όσο πιο κοντά στις συνήθεις ώρες. Επίσης, στοχεύστε να κοιμάστε το βράδυ για 6-8 ώρες, έτσι ώστε να μη νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αν και όπως θα αναφερθεί παρακάτω δεν υπάρχουν αναφορές πως η COVID-19 μεταδίδεται μέσω των τροφίμων, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές πρακτικές προσωπικής υγιεινής όταν διαχειρίζεστε τα τρόφιμα σας.

Για παράδειγμα, το συχνό πλύσιμο των χεριών για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα με καθαρό νερό και σαπούνι ή η απολύμανση των επιφανειών, είναι ύψιστης σημασίας για να μειώσετε την πιθανότητα μετάδοσης του κορωνοϊού.

Μεταδίδεται η COVID-19 μέσω τροφίμων;

Οι περισσότεροι από εμάς ανησυχούμε για το εάν η COVID-19 μπορεί να μεταδοθεί μέσω των τροφίμων. Μέχρι και σήμερα φαίνεται πως δεν υπάρχουν αναφορές που να υποστηρίζουν πως η COVID-19 μεταδίδεται μέσω των τροφίμων.

Σύμφωνα και με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν πως τα τρόφιμα ενέχουν κίνδυνο για τη δημόσια υγεία σε σχέση με την COVID-19, καθώς ο κύριος τρόπος μετάδοσής της είναι από άτομο σε άτομο μέσω τω αναπνευστικών σταγονιδίων στο φτέρνισμα, τον βήχα ή την εκπνοή των ατόμων που νοσούν από τον ιό.

Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν να μη μοιραζόμαστε τα ίδια φαγητά ή ποτά με τους φίλους ή συγγενείς, καθώς επίσης να μην παραλείπουμε να τηρούμε τις βασικές πρακτικές υγιεινής για να μειώσουμε τον κίνδυνο μετάδοσης ανεπιθύμητων μικροοργανισμών που προκαλούν τροφιμογενείς λοιμώξεις.

Επομένως, δείτε παρακάτω τις βασικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε κατά την προετοιμασία ή το μαγείρεμα των τροφίμων:

• Καλό και συχνό πλύσιμο των χεριών με νερό και σαπούνι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προετοιμασία φαγητού.
• Τακτικό πλύσιμο των χεριών κατά την εναλλαγή χειρισμού ωμού και μαγειρεμένου φαγητού.
• Αποφυγή επαφής των χεριών με τη μύτη, το στόμα ή τα μάτια κατά την παρασκευή του φαγητού.
• Καλό πλύσιμο των χεριών πριν την κατανάλωση φαγητού.

• Χρήση διαφορετικών μαχαιριών και ξύλων κοπής για τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
• Καλό ψήσιμο των τροφίμων, ειδικά όσον αφορά το κρέας και τα προϊόντα του.
• Σωστός καθαρισμός των επιφανειών και σκευών, ειδικά μετά την προετοιμασία και τη διαχείριση ωμών τροφίμων (όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά).

Σούπερ μάρκετ και COVID-19

Αν και τα ευρήματα πρόσφατης μελέτης υποστηρίζουν πως ο νέος κορωνοϊός μπορεί να επιβιώσει έως και 24 ώρες σε χαρτόνι και έως αρκετές ημέρες σε σκληρές επιφάνειες, όπως ο χάλυβας και το πλαστικό, σε πειραματικές συνθήκες (π.χ. όταν έγινε έλεγχος υγρασίας και θερμοκρασίας) δεν υπάρχουν ακόμη στοιχεία που να αποδεικνύουν πως οι μολυσμένες συσκευασίες - οι οποίες έχουν εκτεθεί σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες και θερμοκρασίες- μπορούν να μεταδώσουν τη νέα λοίμωξη (9).

Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, για να μην έχετε την ανησυχία και τον φόβο ότι ο ιός που βρίσκεται στο δέρμα μπορεί να μεταφερθεί στο αναπνευστικό σύστημα (π.χ. μετά την επαφή με το πρόσωπο, τη μύτη ή το στόμα), κάθε φορά που χειρίζεστε συσκευασίες (π.χ. από το σούπερ μάρκετ) θα πρέπει να τηρείτε τις οδηγίες των ορθών πρακτικών προσωπικής υγιεινής, όπως για παράδειγμα το συχνό και σχολαστικό πλύσιμο των χεριών ή την απολύμανση των επιφανειών που έχουν έρθει σε επαφή οι συσκευασίες.

Τα μέχρι τώρα δεδομένα υποστηρίζουν πως δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συμπληρώματα που να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να προστατεύουν από τον κίνδυνο μόλυνσης από τον κορωνοϊό.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία αποτελείται από ποικιλία τροφίμων, είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς και να συμβάλλει σημαντικά στην άμυνα του οργανισμού.

Πράγματι, η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. ψευδαργύρου, σιδήρου, σεληνίου, βιταμινών Α, Β6, C, D και Ε) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα άτομα που εμφανίζουν διάφορες διατροφικές ελλείψεις φαίνεται πως βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες λοιμώξεις.

Επομένως, σε περιπτώσεις όπου οι αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή και πάντα σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι ωφέλιμη στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία του οργανισμού έναντι διαφόρων λοιμώξεων, συμπεριλαμβανομένου και της COVID-19. Ενδεικτικά, οι ομάδες του πληθυσμού που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν διατροφικές ελλείψεις είναι οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα χαμηλού κοινωνικοοικονομικού επιπέδου και οι ασθενείς που πάσχουν από σοβαρά νοσήματα.

Οι πρακτικές προσωπικής υγιεινής, όπως το πλύσιμο των χεριών, η τήρηση των αποστάσεων και η χρήση μάσκας αποτελούν από τα βασικότερα και πιο αποτελεσματικά μέτρα προστασίας έναντι της COVID-19. Σήμερα, ωστόσο, γνωρίζουμε σαφώς πολλά περισσότερα για τη νόσο αλλά και για τον ρόλο που παίζει η διατροφή στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την προστασία έναντι του κορωνοϊού.

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, η συστηματική άσκηση, η διαχείριση του άγχους και ο επαρκής ύπνος αποτελούν μερικά από τα βασικότερα συστατικά προκειμένου να διατηρήσετε την άμυνα του οργανισμού σας.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να παραμένετε ενημερωμένοι και να βασίζεστε σε αξιόπιστες και έγκριτες πηγές όπως είναι διεθνείς ή εθνικοί οργανισμοί υγείας (π.χ. ΠΟΥ, Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων κα.), καθώς υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης γύρω από τη νόσο.

1. Merino J, Joshi AD, Nguyen LH, et al. Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study Gut 2021 70:2096-2104.
2. Navarro-Pérez CF, Fernández-Aparicio Á, González-Jiménez E et al. Effects of COVID-19 lockdown on the dietary habits and lifestyle in a population in southern Spain: a cross-sectional questionnaire. European Journal of Clinical Nutrition 2021.
3. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Frontiers in immunology 2018 9:1055.
4. Simonnet A, Chetboun M, Poissy J, Raverdy V, Noulette J, Duhamel A, … & LICORN and the Lille COVID‐19 and Obesity study group. High prevalence of obesity in severe acute respiratory syndrome coronavirus‐2 (SARS‐CoV‐2) requiring invasive mechanical ventilation. Obesity 2020 28(7):1195–1199.
5. Kompaniyets L, Goodman AB, Belay B, et al. Body Mass Index and Risk for COVID-19–Related Hospitalization, Intensive Care Unit Admission, Invasive Mechanical Ventilation, and Death. Morbidity and Mortality Weekly Report 2021 70:355–361.
6. Kompaniyets L, Agathis NT, Nelson JM, et al. Underlying Medical Conditions Associated With Severe COVID-19 Illness Among Children. JAMA Network Open. 2021 4(6):e2111182.
7. FAO. Maintaining a healthy diet during the COVID-19 pandemic. 2020. Rome https://doi.org/10.4060/ca8380en. Accessed 7 Jan 2022
8. World Health Organization (WHO). Food and nutrition tips during self-quarantine. 2020. https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronaviruscovid-19/publications-and-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-selfquarantine. Accessed 7 Jan 2022
9. van Doremalen, Neeltje et al. Aerosol and Surface Stability of SARS-CoV-2 as Compared with SARS-CoV-1. The New England journal of medicine 2020 382(16): 1564-1567.