Διατροφή για Παχυσαρκία

Τι είναι η παχυσαρκία;

Το λίπος είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά όταν υπερβαίνει τα φυσιολογικά επίπεδα, το αποτέλεσμα είναι η παχυσαρκία – ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα της δημόσιας υγείας στην Ελλάδα, αλλά και παγκοσμίως. Ως παχυσαρκία, γνωστή και ως παθολογική παχυσαρκία, ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση λίπους στο σώμα. Η παθολογική παχυσαρκία είναι μια πολυπαραγοντική νόσος, στην εμφάνιση της οποίας επιδρούν κυρίως η διατροφή και άλλοι περιβαλλοντικοί και γενετικοί παράγοντες. Η παχυσαρκία έχει δυο τύπους: την κεντρική (σπλαχνική) παχυσαρκία, με συσσώρευση λίπους στο άνω τμήμα του σώματος και ειδικότερα στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος), και την περιφερική παχυσαρκία, με εναπόθεση λίπους στους μηρούς και στους γλουτούς ή τον συνδυασμό των δύο.

Τι είναι η νοσογόνος παχυσαρκία;

Η κεντρική παχυσαρκία αποτελεί τη νοσογόνο παχυσαρκία, μιας και σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και χρόνιες παθήσεις όπως  αυξημένα επίπεδα σακχάρου και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπέρταση (αυξημένα επίπεδα πίεσης), δυσλιπιδαιμία (αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης) και την καρδιαγγειακή νόσο (1). Η παχυσαρκία, σήμερα έχει λάβει διαστάσεις πανδημίας, με τη συχνότητα εμφάνισης της να αυξάνεται ραγδαία τις τελευταίες δύο δεκαετίες και το 1/3 του παγκόσμιου ενήλικου πληθυσμού να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (2).

Πώς μετράμε την παχυσαρκία;

Ο πιο ευρέως χρησιμοποιούμενος τρόπος αξιολόγησης της παχυσαρκίας είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), που ορίζεται ως ο λόγος του σωματικού βάρους (εκφρασμένο σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (εκφρασμένο σε μέτρα στο τετράγωνο), δηλαδή:  ΔΜΣ= Βάρος (kg)/ Ύψος2  (m2). Με τον υπολογισμό του ΔΜΣ γίνεται η κατηγοριοποίηση των ατόμων σε υπέρβαρους και παχύσαρκους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) όταν η τιμή του ΔΜΣ βρίσκεται μεταξύ 25 και 29,99 kg/m2 το  άτομο θεωρείται υπέρβαρο, ενώ όταν η τιμή είναι ίση ή πάνω από 30 kg/m2 αντίστοιχα, τότε το άτομο θεωρείται παχύσαρκο (1). Η παραπάνω ταξινόμηση αφορά τόσο τους ενήλικες άνδρες και γυναίκες, ανεξαρτήτως ηλικίας. Ωστόσο, η χρήση του μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες όπως για παράδειγμα την εθνικότητα (π.χ. διαφορετική κατηγοριοποίηση για άτομα ασιατικής καταγωγής) ή τη σύσταση σώματος (π.χ. σε ασθενείς με οιδήματα ή αθλητές με αυξημένη μυϊκή μάζα) (3,4). Όσον αφορά τα παιδιά και τους εφήβους, η κατηγοριοποίηση διαφέρει και εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, τα μέσα αξιολόγησης της παχυσαρκίας στα παιδιά και τους εφήβους αποτελούν οι καμπύλες ανάπτυξης που αφορούν είτε το βάρος και το ύψος ή τον ΔΜΣ ως προς την ηλικία.  Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί μια από τις σοβαρότερες προκλήσεις της δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Οι περιπτώσεις παιδιών και εφήβων με παχυσαρκία έχουν αυξηθεί ραγδαία με την πάροδο των χρόνων, και συγκεκριμένα πάνω από 10 φορές τα τελευταία 40 χρόνια. Η αντιμετώπιση της παιδικής παχυσαρκίας είναι μια από τις σημαντικότερες ευκαιρίες για να προληφθούν οι αρνητικές συνέπειες της τόσο στην ποιότητα ζωής όσο και στην υγεία κατά την παιδική και την ενήλικη ζωή (1, 5, 6). 

Η μέτρηση του ΔΜΣ από μόνη της δεν αρκεί για την αξιολόγηση της παχυσαρκίας, λόγω του ότι δε μας επιτρέπει να αξιολογήσουμε τη συνολική σύσταση του σώματος και να διαχωρίσουμε τα κιλά που προέρχονται από λιπώδη μάζα σε σχέση με τα κιλά που προέρχονται από άλιπη μάζα. Η ανάλυση σύσταση σώματος ή αλλιώς λιπομέτρηση μας επιτρέπει να έχουμε μια ολοκληρωμένη και εξατομικευμένη εικόνα για το βάρος του κάθε εξεταζόμενου, αλλά και να αξιολογήσουμε μεταξύ άλλων και το σπλαγχνικό λίπος. Έτσι μπορούμε να θέσουμε να σχεδιάσουμε ένα απόλυτα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Ποιες άλλες μετρήσεις λαμβάνονται υπόψη για την αξιολόγηση της παχυσαρκίας;

Εκτός από τη λιπομέτρηση και την εκτίμηση του ΔΜΣ, μετράμε την περιφέρεια μέσης και την περιφέρεια γοφών (ισχύων). Οι μετρήσεις αυτές  μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επιπρόσθετη αξιολόγηση της κατανομής λίπους στο σώμα και του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Η αυξημένη περιφέρεια μέσης (κεντρική παχυσαρκία) έχει συσχετισθεί με περισσότερες μακροχρόνιες αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία συγκριτικά με τις περιπτώσεις που η συσσώρευση λίπους παρατηρείται γύρω από τα ισχία (7). Όταν η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη από 80 cm στις γυναίκες και 94 cm στους άνδρες υποδηλώνει πως υπάρχει μέτριος κίνδυνος νοσηρότητας, ενώ όταν η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη των 88 cm στις γυναίκες και των 102 cm στους άνδρες υποδηλώνει πως υπάρχει αυξημένος κίνδυνος νοσηρότητας, κυρίως καρδιαγγειακής νόσου (3,4,8). H αναλογία της περιφέρειας μέσης σε σχέση με εκείνης των γοφών (waist to hip ratio: WHR), χρησιμοποιείται επίσης για την αξιολόγηση του καρδιομεταβολικού κινδύνου που οφείλεται σε αυξημένο σωματικό βάρος: ένα υγιές WHR είναι λιγότερο ή ίσο από 0,9 για τις γυναίκες και λιγότερο ή ίσο από 0,85 για τους άνδρες.

Αίτια παχυσαρκίας: που οφείλεται η εμφάνιση της;

Η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα της διαταραχής του ισοζυγίου ενέργειας, και πιο συγκεκριμένα αποτέλεσμα ενός θετικού ισοζυγίου ενέργειας. Το ισοζύγιο ενέργειας επιτυγχάνεται όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής δαπάνης. Όταν η ενεργειακή πρόσληψη υπερβαίνει σταθερά και για μεγάλο χρονικό διάστημα την ενεργειακή δαπάνη, τότε προκύπτει ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και στην εμφάνιση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που προδιαθέτουν για την εμφάνιση της παχυσαρκίας οι κυριότεροι από τους οποίους αναλύονται παρακάτω.

Γενετικοί παράγοντες. Εάν και υπάρχουν ενδείξεις πως υπάρχει γενετική προδιάθεση για την εμφάνιση της παχυσαρκίας, η συνεισφορά τους στον κίνδυνο φαίνεται να είναι μικρή συγκριτικά με άλλες αιτίες όπως η μη υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και ο ελλιπής ύπνος (9).

Διατροφή. Η μη υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ο κυριότερος παράγοντας εμφάνισης παχυσαρκίας. Καθοριστικό ρόλο παίζει όχι μόνο η ποσότητα της τροφής αλλά και η ποιότητά της. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης ο τρόπος μαγειρέματος (για παράδειγμα ψητά αντί για τηγανητά), καθώς και οι συνήθειες που συνοδεύουν την πρόσληψη τροφής (για παράδειγμα πόσο γρήγορα τρώμε και το που τρώμε, η συχνότητα των γευμάτων, εάν βλέπουμε τηλεόραση όταν τρώμε, κα). Η αυξημένη διαθεσιμότητα έτοιμων τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, αλάτι και ζάχαρη, καθώς και η προσκόλληση σε μια δυτικού τύπου διατροφή, η οποία χαρακτηρίζεται κυρίως από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών, σακχαρούχων ποτών και αναψυκτικών κα έχουν φανεί πως μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας (10, 11).  

Καθιστικός τρόπος ζωής. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής (ψηφιακή τεχνολογία, internet, τηλεόραση κα) και η σύγχρονη μορφή εργασίας (τηλεργασία, δουλειά γραφείου, κα) έχουν αυξήσει σημαντικά το μέσο χρόνο καθιστικής ζωής. O καθιστικός τρόπος ζωής χαρακτηρίζεται από μειωμένη σωματικής δραστηριότητα και συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με ΠΟΥ, αν αφιερώνουμε λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα, λιγότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα σε κάποιου τύπου άσκηση, τότε ζούμε μια καθιστική ζωή. Ως συνέπεια, μειωμένη φυσική δραστηριότητα, άρα και μειωμένη ενεργειακή δαπάνη, και αντίστοιχα η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου και τελικά στην εμφάνιση παχυσαρκίας (12, 13).

Διάρκεια ύπνου. Ο ύπνος προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας, ένα από τα οποία είναι και η καλύτερη διαχείριση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα έως τώρα δεδομένα έχουν δείξει πως υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της μειωμένης διάρκειας ύπνου και του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση από 12 προοπτικές μελέτες μεταξύ 154.936 συμμετεχόντων, η μικρή διάρκεια ύπνου (κατά μέσο όρο λιγότερες από 7 ώρες) φάνηκε να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας (14).

Ποια είναι τα συμπτώματα της παχυσαρκίας;

Το κυριότερο σύμπτωμα της παχυσαρκίας είναι η μεγάλη αύξηση που παρατηρείται στο βάρος των ατόμων, η οποία συνήθως γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων. Η αύξηση του βάρους συνοδεύεται με αλλαγές στο σώμα, στις περιφέρειες μέσης και ισχίων καθώς και στο μέγεθος των ρούχων, οι οποίες συνολικά αφορούν κυρίως στον τρόπο με τον οποίο συσσωρεύεται το υπερβάλλον λίπος στα διάφορα μέρη του σώματος. Στις γυναίκες, για παράδειγμα, η αύξηση του βάρους, δηλαδή η εναπόθεση του λίπους παρατηρείται κυρίως γύρω από την περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος), γι’ αυτό και συχνά χαρακτηρίζονται από τον τύπο σώματος που μοιάζει με «μήλο».

Πώς επηρεάζει η παχυσαρκία την υγεία;

Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων και παθολογικών καταστάσεων, μεταξύ των οποίων ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιες μορφές καρκίνου, καθώς και οι διαταραχές της λειτουργίας του αναπαραγωγικού συστήματος και της ψυχολογίας.

Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2. Η παχυσαρκία, ειδικότερα η κεντρικού τύπου, συμβάλλει σημαντικά στην εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης και στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με τα μέχρι τώρα επιδημιολογικά δεδομένα, οι άνδρες με ΔΜΣ πάνω από 30 kg/m2 έχουν κατά μέσο όρο 7 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, ενώ αντίστοιχα οι γυναίκες έχουν κατά μέσο όρο 12 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο συγκριτικά με άνδρες και γυναίκες με φυσιολογικό ΔΜΣ (<25 kg/m2) (15). 

Οστεοπόρωση. H παχυσαρκία και η οστεοπόρωση αποτελούν δύο προβλήματα δημόσιας υγείας παγκοσμίως που σχετίζονται με σημαντική νοσηρότητα και θνησιμότητα. Παλιότερες μελέτες υποστήριζαν πως η παχυσαρκία παίζει προστατευτικό ρόλο στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης, καθώς είχε βρεθεί πως όσο αυξάνεται το βάρος άρα και ο ΔΜΣ τόσο αυξάνεται και η οστική πυκνότητα. Ωστόσο, νεότερες μελέτες βασισμένες σε μεγάλα δείγματα πληθυσμών έρχονται να «καταρρίψουν» την παραπάνω σχέση υποστηρίζοντας την καταστροφική επίδραση της παχυσαρκίας στην υγεία των οστών (16).

Καρδιαγγειακά νοσήματα. Η παχυσαρκία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυξημένες τιμές του ΔΜΣ αυξάνουν διάφορους καρδιαγγειακούς δείκτες όπως η αρτηριακή πίεση, η LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερίνη) καθώς και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Σε μετα-ανάλυση 26 προοπτικών μελετών μεταξύ 390.000 συμμετεχόντων, η παχυσαρκία φάνηκε να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Συγκεκριμένα, τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες με τιμές ΔΜΣ πάνω από 30 kg/m 2 είχαν κατά μέσο όρο 53 % μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σχέση με συμμετέχοντες φυσιολογικού ΔΜΣ (17).

Κακοήθειες νεοπλασίες. Εάν και τα δεδομένα που συσχετίζουν την παχυσαρκία με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου δεν είναι σαφή, υπάρχουν ενδείξεις πως η παχυσαρκία πιθανώς αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου όπως του καρκίνου του οισοφάγου, του παγκρέατος, του πεπτικού συστήματος, του μαστού, του ενδομητρίου και του νεφρού (18).

Διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος. Η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και το αναπαραγωγικό σύστημα. Εάν και για τους άνδρες τα στοιχεία είναι λιγότερο σαφή, οι παχύσαρκες γυναίκες μπορεί να αντιμετωπίσουν διαταραχές στην έμμηνο ρύση και προβλήματα υπογονιμότητας. Ακόμη και σε γυναίκες με τακτική ωορρηξία, όσο αυξάνει ο ΔΜΣ τόσο αυξάνει ο χρόνος επίτευξης εγκυμοσύνης. Η παχυσαρκία στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με αρκετά προβλήματα υγείας. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα όπως ο  διαβήτης κύησης, η προεκλαμψία, η άπνοια ύπνου, ενώ αυξάνει και τον κίνδυνο επιπλοκών για το μωρό όπως ενδομήτρια καθυστέρηση της ανάπτυξης, ακόμη και πρόωρο τοκετό (19).

Ψυχολογικές διαταραχές. Η παχυσαρκία μπορεί να σχετίζεται με διάφορες ψυχολογικές διαταραχές μεταξύ των οποίων και η κατάθλιψη. Εάν και οι πιθανοί μηχανισμοί για το πως επιδρά η παχυσαρκία στην κατάθλιψη δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί, σε μετα-ανάλυση 15 μελετών μεταξύ 58.000 συμμετεχόντων, τα άτομα με παχυσαρκία είχαν κατά προσέγγιση 5 % μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη (20).

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία;

Απώλεια σωματικού βάρους. Ο πρωταρχικός στόχος στην προσπάθεια για την αντιμετώπιση και θεραπεία της παχυσαρκίας αποτελεί η απώλεια βάρους. Ακόμα και μια μικρή μείωση του βάρους, δηλαδή της τάξεως του 5-10%, μπορεί να μειώσει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το περιττό βάρος (το πλεόνασμα του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος) επιφέροντας έτσι πολλά οφέλη για την υγεία. Η κυριότερη σύσταση στη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, η οποία φυσικά θα πρέπει να γίνεται πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι μείωση της ενεργειακής πρόσληψης περίπου κατά 500 θερμίδες την ημέρα, θα οδηγήσει σε μια μείωση του βάρους προσεγγιστικά κατά 0,5 κιλό την εβδομάδα. Μπορείτε να δείτε πως μεταβάλλονται οι θερμίδες χρησιμοποιώντας την εφαρμογή μας για υπολογισμό βασικού μεταβολικού ρυθμού. Φυσικά, αυτός ο γενικός κανόνας διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων. Για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, έχουν προταθεί πολλές στρατηγικές μείωσης του σωματικού βάρους, οι οποίες εκτός από την μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να περιλαμβάνουν και αλλαγές στη σύσταση ως προς τα μακροθρεπτικά συστατικά (π.χ. δίαιτα μειωμένη σε λιπαρά ή δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες) (21, 22). Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους εξαρτάται από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται το οποίο θα πρέπει να είναι απόλυτα εξατομικευμένο και να ταιριάζει στις ανάγκες και στις προτιμήσεις σας. Μην εμπιστεύεστε σε καμία περίπτωση μη ειδικούς ή δίαιτες που υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα.

Αύξηση σωματικής δραστηριότητας. Για να επιτύχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, αλλά χρειάζεται και η άσκηση. H άσκηση βοηθά στο να πετύχετε πιο γρήγορα τους στόχους σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Όταν η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη συνδυάζεται με φυσική δραστηριότητα επιτυγχάνετε καλύτερα αλλά και πιο σωστά αποτελέσματα, χάνοντας λίπος και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. Στόχος είναι να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα σταδιακά, επιλέγοντας το είδος άσκησης που σας ταιριάζει και θα μπορέσετε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Σε προσπάθειες απώλειες βάρους προτείνονται 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων για τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με σκοπό τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η τακτική άσκηση βοηθά επιδρά ευεργετικά στην υγεία μας με διάφορους τρόπους, συμβάλλοντας μεταξύ άλλων στη βελτίωση δεικτών υγείας (όπως πίεση, χοληστερίνη, γλυκόζη αίματος) (21, 22), στη διαχείριση και μείωση του στρες, στη διατήρησης του μηχανισμού άμυνας του οργανισμού και φυσιολογικής  λειτουργίας του ανοσοποιητικού, στην καλύτερη ποιότητα ύπνου και φυσικά στη διαχείριση βάρους.

Συμπεριφοριστική θεραπεία. Η συμπεριφοριστική θεραπεία αποτελεί ένα συνδυασμό γνωσιακής και συμπεριφοριστικής προσέγγισης. Όταν ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους σας βοηθάει να αναγνωρίσετε και στη συνέχεια να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους λόγους που σας οδηγούν σε αυξημένη κατανάλωση τροφής, όπως για παράδειγμα είναι η υπερφαγία και η συναισθηματική πείνα. Έτσι θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα που έχουν και διάρκεια. Όλοι μας έχουμε τη δυνατότητα για εντυπωσιακές αλλαγές στη ζωή μας, κάνοντας ένα μικρό βήμα τη φορά. Η συμπεριφοριστική θεραπεία περιλαμβάνει πολλές τεχνικές μεταξύ των οποίων η αυτοπαρακολούθηση, η στοχοθεσία, ο έλεγχος των ερεθισμάτων και η επίλυση του προβλήματος (21, 22). Ως ομάδα ειδικών θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τον τρόπο να επιτύχετε αλλαγές που διαρκούν στον χρόνο και να θέτετε στόχους συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς και ρεαλιστικούς.

Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για παχυσαρκία;

Οι επιλογές διατροφής για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και την επιθυμητή απώλεια βάρους είναι πολλές, αλλά δεν όλες κατάλληλες για όλους, ενώ κάποιες ενέχουν και σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λίπος, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υγρά ή κάτι άλλο; Για να γίνει η σωστή επιλογή και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει και χωρίς θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας, ξεκινήστε μιλώντας στην πλέον ειδική και αξιόπιστη Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.

Μια ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή (ή αλλιώς ολιγοθερμιδική δίαιτα) όπου προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίτε» βάση του μεταβολισμού σας είναι η πλέον κατάλληλη για να έχετε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Όταν μέσω της διατροφής προσλαμβάνετε λιγότερη ενέργεια (θερμίδες) από όση χρειάζεστε για τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού σας, τότε προκύπτει αρνητικό ισοζύγιο και μειώνεται το σωματικό βάρος. Πολλές δίαιτες με διαφορετική περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί (π.χ. δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά ή υδατάνθρακες ή δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη), χωρίς όμως να υπερτερούν συγκριτικά με την τυπική υποθερμιδική διατροφή. Εξαίρεση αποτελούν οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίες φαίνεται να βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη και σε καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει την επίδραση των αμυλούχων τροφίμων στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, ανάλογα με τον ρυθμό πέψης και την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες.

Συνήθως οι ισορροπημένες δίαιτες με θερμιδικό έλλειμα περιλαμβάνουν περίπου 1.200 θερμίδες ημερησίως, ενώ δίαιτες χαμηλότερου ενεργειακού περιεχομένου (<1.200 θερμίδες/ ημέρα) μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Στην κλινική πράξη για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας έχουν δοκιμαστεί και οι δίαιτες χαμηλών (LCDs: low-calorie diets) και πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCDs: very-low-calorie diets). Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων συνήθως προσφέρουν από 800 έως 1.200 θερμίδες ημερησίως, και μπορεί να περιλαμβάνουν κανονικά γεύματα ή και υποκατάστατα γευμάτων, ενώ οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες προσφέρουν λιγότερες από 800 θερμίδες την ημέρα. Αυτές οι δίαιτες θα πρέπει να εφαρμόζονται για σύντομο χρονικό διάστημα και πάντα υπό την επίβλεψη ειδικού. Οι πολύ χαμηλών θερμίδων δίαιτες επίσης δε θα πρέπει να εφαρμόζονται από συγκεκριμένες υπο-ομάδες του πληθυσμού όπως τα παιδιά και οι έφηβοι, οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά τη διάρκεια του θηλασμού και τα άτομα τρίτης ηλικίας (21, 22).  

Συνεπώς, η κατάλληλη διατροφή σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους είναι μια ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή (π.χ. βασισμένη στη μεσογειακή διατροφή) η οποία θα έχει σχεδιαστεί για τον κάθε ένα από εσάς ξεχωριστά και πάντα με βάση τα νέα επιστημονικά δεδομένα. 

Πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, το πιο σημαντικό είναι να γνωρίζετε ότι η απότομη απώλεια βάρους δεν έχει διάρκεια. Οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους δεν είναι υγιείς και το βάρος θα επανέλθει όταν αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά ή επανέρθετε στις προηγούμενες συνήθειες σας. Όταν ένα άτομο βιώνει μια ταχεία απώλεια βάρους, παρατηρείται ένα φαινόμενο γνωστό ως «μεταβολική προσαρμογή» κατά το οποίο γίνεται επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού και μειώνεται η ποσότητα ενέργειας που δαπανάται. Στοιχεία δείχνουν ότι το φαινόμενο μπορεί να επιμένει μέχρι και έξι χρόνια μετά από την ταχεία απώλεια βάρους! (23)

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα για να αντιμετωπίσετε την παχυσαρκία απευθυνθείτε στους ειδικούς.

Βιβλιογραφία

1. World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet Number 311 2021. Accessed September 22, 2021.
2. Ng M, Fleming T, Robinson M, et al. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980-2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013 Lancet 2014 384(9945):766-781. 
3. WHO Consultation on Obesity (‎1999: Geneva, Switzerland)‎ & World Health Organization. 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic; report of a WHO consultation. World Health Organization. 
4. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies Lancet 2004 363(9403):157-163. 
5. de Onis M. Development of a WHO growth reference for school-aged children and adolescents. Bulletin of the World Health Organization 2007 85(09), pp.660-667.
6. World Health Organization. World Health Organization Child Growth Standards. 2006. Accessed September 22, 2021.
7. Hu F. Obesity and Mortality. Archives of Internal Medicine 2007 167(9), p.875. 
8. Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Journal of Preventive Cardiology 2021 doi: 10.1093/eurjpc/zwab154.
9. Veerman J. On the Futility of Screening for Genes That Make You Fat. PLoS Medicine 2011 8(11), p.e1001114. 
10. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 2011 364(25):2392-404.
11. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB, Mozaffarian D. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition 2015 101(6):1216-24.
12. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
13. Barnett TA, Kelly AS, Young DR, Perry CK, Pratt CA, Edwards NM, Rao G, Vos MB. Sedentary behaviors in today’s youth: approaches to the prevention and management of childhood obesity: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2018 138(11):e142-e159.
14. Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, Vacca M, Poggiogalle E, Donini L, Lucidi F, Lombardo C. Sleep duration and obesity in adulthood: An updated systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice 2020 14(4):301-309. 
15. Guh D, Zhang W, Bansback N, Amarsi Z, Birmingham C, Anis A. The incidence of co-morbidities related to obesity and overweight: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 2009 9(1). 
16. Sharma S, Tandon V R, Mahajan S, Mahajan V, Mahajan A. Obesity: Friend or foe for osteoporosis. Journal of mid-life health 2014 5(1): 6–9. 
17. Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet 2016 388(10046):776-86.
18. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective. Continuous Update Project Expert Report 2018. 
19. Santos S, Voerman E, Amiano P, et al. Impact of maternal body mass index and gestational weight gain on pregnancy complications: an individual participant data meta-analysis of European, North American and Australian cohorts . BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology 2019 126(8):984-995. 
20. Luppino F, de Wit L, Bouvy P, Stijnen T, Cuijpers P, Penninx B, Zitman F. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Archives of General Psychiatry 2010 67(3): 220-9. 
21. Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H. European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts 2015 8(6):402-424.
22. Verduci E, Bronsky J, Embleton N, et al. Role of dietary Factors, food habits, and lifestyle in childhood obesity development: a position paper from the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition 2021 1;72(5):769-78.
23. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity 2016 24(8):1612-1619.