Αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα - 12 βήματα για επιτυχία

Το αδυνάτισμα ενέχει πολλές προκλήσεις και αρκετές δυσκολίες.

Σίγουρα εάν καταφύγουμε στις εύκολες δίαιτες αδυνατίσματος, οι οποίες είναι πολύ περιοριστικές και χαμηλές σε θερμίδες, θα αδυνατίσουμε πολύ γρήγορα.

Ωστόσο, αυτό που θα καταφέρουμε σε βάθος χρόνου, επιστρέφοντας στις παλιές διατροφικές μας συνήθειες, είναι να ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε, θέτοντας παράλληλα σε κίνδυνο την υγεία μας. Επομένως, γίνεται να αδυνατίσουμε χωρίς να ακολουθούμε κάποιο πρόγραμμα απώλειας κιλών;

Δείτε παρακάτω πως μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς δίαιτα δίνοντας έμφαση σε 12 απλά και έξυπνα βήματα.

Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα βήματα εάν θέλετε να αδυνατίσετε χωρίς να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα.

Όσο περισσότερο ασχολείστε με το βάρος σας και το νούμερο της ζυγαριάς, τόσο μεγαλύτερη και η ενασχόλησή σας με το φαγητό. Φυσικά όταν θέλουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, θα πρέπει να έχουμε μια εκτίμηση του βάρους μας.

Ωστόσο, τα κιλά σαν αριθμός είναι ένας αδρός δείκτης που εκτός του ότι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, δεν αποτυπώνει την αλλαγή της σύστασης του σώματος. Τα κιλά ενδεχομένως να αλλάζουν από ημέρα σε ημέρα, ανάλογα με το πόσο φαγητό ή ποτό έχουμε καταναλώσει λίγες μέρες πριν.

Για το λόγο αυτό, δεν υπάρχει λόγος να ζυγιστείτε καθημερινά – μια φορά την εβδομάδα (και με τις ίδιες συνθήκες, π.χ. ίδια μέρα και ώρα) είναι αρκετή, ούτως ώστε να μην απογοητεύεστε κάθε φορά που μπορεί βλέπετε μια μικρή αλλαγή στο νούμερο της.

Δείτε επίσης τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος.

Πιείτε άφθονο νερό! Συχνά όταν είμαστε πολλές ώρες αφυδατωμένοι, μπορεί να νιώσουμε λανθασμένα ότι πεινάμε χωρίς αυτό να συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Γι’ αυτό προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρα, και ειδικά πριν από κάποιο γεύμα ή σνακ, δηλαδή τουλάχιστον μισή ώρα πριν ούτως ώστε να διαχωρίσετε το αίσθημα της δίψας από αυτό της πείνας αλλά και να ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού.

Το νερό, επίσης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς ενισχύει τις «καύσεις» που κάνει ο οργανισμός, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τελικά στον ρυθμό απώλειας των περιττών κιλών.

Τέλος, μπορείτε να διαβάστε τα 10 must της υγιεινής διατροφής, στα οποία φυσικά συμπεριλαμβάνεται και το νερό.

Η ποσότητα των μερίδων έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, και ιδίως όσον αφορά στις μερίδες των εστιατορίων. Αυτό μας οδηγεί στο να τρώμε περισσότερο και αναπόφευκτα στην αύξηση του βάρους.

Επομένως, μια καλή πρακτική που θα σας βοηθήσει στο να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που τρώτε άρα και τις συνολικές θερμίδες είναι να σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερο πιάτο. Ένα μεγαλύτερο πιάτο συνήθως κάνει τη μερίδα του φαγητού μας να μοιάζει πολύ μικρότερη απ’ όσο πραγματικά είναι, με αποτέλεσμα να βάζουμε πολύ περισσότερο φαγητό ούτως ώστε να φαίνεται γεμάτο.

Παράλληλα, προσπαθήστε να τρώτε αργά και μέχρι το σημείο που νιώθετε ότι έχετε χορτάσει. Επίσης, μην ξεχνάτε να συνοδεύσετε το φαγητό σας με φρέσκα ή ψητά λαχανικά. Θυμηθείτε πως η σαλάτα είναι καλό να γεμίζει τουλάχιστον το μισό πιάτο σας, συμπληρώνοντας το υπόλοιπο γεύμα σας.

Η άσκηση, εκτός από τα ευεργετικά οφέλη που προσφέρει στην υγεία και στην ψυχολογία μας, αυξάνει και τι καύσεις που κάνει ο οργανισμός.

Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τη μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να συνεισφέρει στην περαιτέρω απώλεια των περιττών κιλών. Επίσης, βοηθά στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, στο χάσιμο λίπους και στη διατήρηση του μεταβολισμού.

Η υπερβολική μείωση της ενεργειακής πρόσληψης για να επιτευχθεί η απώλεια κιλών μπορεί να μην αρκεί ή να μην είναι εφικτό να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Γι’ αυτό και η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα είναι απαραίτητη, ώστε να μη μειωθεί σε μεγάλο βαθμό η πρόσληψη τροφής αλλά να αυξηθούν οι καύσεις του οργανισμού, συνεισφέροντας έτσι στην απώλεια κιλών.

Προσπαθήστε να σχεδιάσετε έναν αδρό προγραμματισμό για τα βασικά γεύματα και τα ψώνια της εβδομάδας, ώστε να είστε προετοιμασμένοι και να έχετε άμεσα διαθέσιμα τα γεύματα που σας βοηθούν να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων που θέλετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα από το σαββατοκύριακο, όπου μπορεί να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο.

Κάθε φορά που πηγαίνετε για ψώνια προσπαθήστε να προετοιμάζετε μια λίστα τροφίμων για το σούπερ μάρκετ, προκειμένου να σας βοηθήσει στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σας. Προμηθευτείτε υγιεινά και εύκολα σνακ όπως φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, σπόρους κα. τα οποία είναι εύκολα και γρήγορα να καταναλωθούν είτε είστε στο σπίτι είτε είστε εκτός σπιτιού. Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε να πάτε στο σούπερ μάρκετ πεινασμένοι, γιατί έτσι δε θα είσαστε τόσο επιρρεπής στο να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Διαβάστε στο άρθρο μας 4 έξυπνες συμβουλές για να προετοιμάσετε τα ψώνια για το σούπερ μάρκετ.

Πολύ σημαντικό βήμα όταν ψωνίζετε είναι, επίσης, να αποφύγετε όσο μπορείτε την αγορά επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων ή σνακ (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, κράκερ, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, αναψυτικά), όπως και τα έτοιμα γεύματα.

Μπορεί να αποτελούν εύκολες και γρήγορες επιλογές, όμως μην ξεχνάτε πως είναι πλούσια σε αλάτι, ζάχαρη, «κακά» λιπαρά τα οποία συνολικά μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία σας. Επιπλέον, έτσι θα καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό περιβάλλον στο σπίτι, απομακρύνοντας διατροφικούς πειρασμούς στους οποίους μπορεί να είστε περισσότερο επιρρεπής.

Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική στη διατροφή μας, και ειδικά όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, καθώς βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης.

Οι τρόποι μέσω των οποίων η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια κιλών είναι πολλοί, ωστόσο οι σημαντικότεροι αφορούν στο ότι βοηθά στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση ή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού του οργανισμού, δηλαδή των «καύσεων» που κάνει το σώμα. Επομένως, εντάσσοντας την πρωτεΐνη στα περισσότερα από τα γεύματα της ημέρας θα σας βοηθήσει στο να χάσετε τα περιττά κιλά που επιθυμείτε χωρίς να πεινάτε.

Προτιμήστε περισσότερο την πρόσληψη πρωτεϊνών από ζωικές πηγές όπως το ψάρι και τα θαλασσινά, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ επίσης μην ξεχνάτε και τις φυτικές πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. κινόα, πλιγούρι, βρώμη, φαγόπυρο κα.) τα οποία εκτός από πρωτεΐνη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα ιχνοστοιχεία.

Εάν είστε αθλητής ή αθλούμενος, δείτε το άρθρο μας σχετικά με τη σημασία της πρωτεΐνης στην άσκηση.

Ένας ακόμη τρόπος να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη χωρίς όμως να ακολουθούμε κάποια συγκεκριμένη δίαιτα, εκτός από τη μείωση της ποσότητας των μερίδων, είναι να επιλέγουμε την κατανάλωση τροφίμων που είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι για παράδειγμα τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα όπως τα κρουασάν, τα μπισκότα, οι σοκολάτες, τα κράκερ, τα πατατάκια, τα διάφορα αρτοσκευάσματα κλπ. περιέχουν αρκετές θερμίδες χωρίς να μας προσφέρουν κάποιο θρεπτικό συστατικό.

Αντίθετα, επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα τρόφιμα αυτά, αντικαθιστώντας την κατανάλωσή τους σε αντίστοιχη ποσότητα όχι μόνο γλυτώνουμε περιττές θερμίδες αλλά κερδίζουμε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.

Τέλος, επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια κιλών, ενισχύοντας το αίσθημα του κορεσμού και παράλληλα μειώνοντας την πείνα.

Το πρωινό θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας.

Στοιχεία δείχνουν πως μια από τις κυριότερες συνήθειες των ατόμων που έχουν χάσει κιλά μετά από μια δίαιτα αδυνατίσματος και τα έχουν διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι η κατανάλωση πρωινού γεύματος.

Αν και δεν είναι απαραίτητο για να επιτευχθεί απώλεια κιλών, μπορεί να είναι γενικότερα ένα καλό στοιχείο για τη συνολική διατροφική συμπεριφορά σας.

Αν δε συνηθίζετε να καταναλώνετε πρωινό, δεν υπάρχει ανάγκη να πιεστείτε και να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Ωστόσο, η κατανάλωσή του μπορεί να σας βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και στη διαχείριση της πείνας σας κατά τη διάρκεια της ημέρα, με αποτέλεσμα να μην νιώθετε το αίσθημα της πείνας ή της δυσφορίας καθώς επίσης και να μην είστε επιρρεπής στο τσιμπολόγημα.

Επιλέξτε να καταναλώσετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό, το οποίο θα είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και θα σας ικανοποιήσει γευστικά. Προσπαθήστε να έχετε στο πρωινό σας όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και το λίπος, τα οποία αποτελούν τις κυριότερες πηγές ενέργειας.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό που να περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ή νιφάδες σιταριού και συνδυάστε τα με γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο της αρεσκείας σας, λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς.

Αν θέλετε να αδυνατίσετε χωρίς να κάνετε δίαιτα είναι πολύ σημαντικό να προσέχετε τις υγρές θερμίδες που προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι υγρές αυτές θερμίδες αφορούν κυρίως τις θερμίδες που προέρχονται από ροφήματα ή ποτά όπως το αλκοόλ ή τα αναψυκτικά/χυμούς φρούτων/τσάι που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Τις χαρακτηρίζουμε συχνά και ως «κενές» θερμίδες, καθώς το μόνο που μας προσφέρουν συνήθως είναι θερμίδες χωρίς κανένα θρεπτικό συστατικό.

Η πρόσληψη τους χρειάζεται προσοχή, επειδή τα ροφήματα αυτά, και ιδίως τα αναψυκτικά με ζάχαρη ή οι χυμοί φρούτων, συνήθως δεν επηρεάζουν το αίσθημα του κορεσμού με τον ίδιο τρόπο όπως κάνουν τα τρόφιμα όταν τα καταναλώνουμε ολόκληρα.

Επομένως, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα από τα ροφήματα αυτά, κερδίζοντας ως αποτέλεσμα αρκετές θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε.

Γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη των αλκοολούχων ποτών, των αναψυκτικών με ζάχαρη ή των τυποποιημένων χυμών φρούτων και αντικαταστήστε τη με αναψυκτικά με μεταλλικό ή ανθρακούχο νερό.

Επίσης, επιλέξτε να καταναλώνετε ολόκληρα τα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα ή και φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, όπως σταφίδες ή χουρμάδες, τα οποία σε λιγότερη ποσότητα άρα και με λιγότερες θερμίδες θα σας χορτάσουν περισσότερο.

Είναι πολύ σημαντικό, αν θέλετε να χάσετε κιλά χωρία δίαιτα, να ξεφύγετε από την λογική του «όλα ή τίποτα» ή του «μαύρου ή άσπρου».

Συνήθως τα άτομα που έχουν τη συγκεκριμένη πεποίθηση, τείνουν να υπερκαταναλώνουν και να γυρνούν σε παλιές διατροφικές συνήθειες που συχνά δεν τους βοηθούν να χάσουν βάρος.

Όταν έχουμε τη συγκεκριμένη λογική, συχνά διαχωρίζουμε τα τρόφιμα σε «κακά» και «καλά» ή σε «υγιεινά» και «ανθυγιεινά». Ωστόσο, αυτή η αυστηρή προσέγγιση που γίνεται πολλές φορές σίγουρα δεν βοηθά στο να χάσουμε βάρος εύκολα και χωρίς να το σκεφτόμαστε.

Κανένα τρόφιμο δεν είναι κακό και όλα μπορούμε να τα εντάξουμε στην καθημερινότητά μας με μέτρο. Μην ξεχνάτε πως μια ημέρα που μπορεί να έχετε απολαύσει το αγαπημένο σας γλυκό ή έχετε φάει κάτι παραπάνω δεν μπορεί αναιρέσει τη συνολική προσπάθεια που κάνετε για να χάσετε τα περιττά κιλά.

Είναι πολύ σημαντικό να επιτρέπετε στον εαυτό σας να μην στερείτε και να του επιτρέπετε να φάει το αγαπημένο του σνακ ή γλυκό όταν το επιθυμεί, χωρίς τύψεις και ενοχές.

Τέλος, επειδή είναι αναμενόμενο να υπάρχουν πισωγυρίσματα και παρεκκλίσεις σε μια προσπάθεια απώλειας κιλών, είναι σημαντικό να μην απογοητεύεστε, να κρατάτε ισορροπία στα γεύματά σας και να επιστρέφετε φυσιολογικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Προσπαθήστε να πειραματιστείτε στην κουζίνα και να εντάξετε νόστιμες και εύκολες συνταγές στο καθημερινό σας πρόγραμμα.

Αν θέλετε να απολαμβάνετε πιο συχνά τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς τύψεις μπορείτε να βρείτε πολλές υγιεινές εναλλακτικές, ούτως ώστε να είναι τόσο γευστικά όσο και χαμηλότερα σε θερμίδες.

Δοκιμάστε νέες γεύσεις και υλικά, αυξάνοντας έτσι την ποικιλία και τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε.

Για παράδειγμα, προτιμήστε να χρησιμοποιείτε ως κύριο λίπος κατά το μαγείρεμα το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο, το οποίο θα σας προσφέρει μοναδική γεύση και πολλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία σας.

Επίσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε την προσθήκη ζάχαρης στις γλυκές σας συνταγές με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. χουρμάδες), τα οποία μπορούν να σας δώσουν την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη σε μικρότερη ποσότητα. Για παράδειγμα, αντί να φτιάξετε γλυκά τρουφάκια χρησιμοποιώντας ζαχαρούχο γάλα, βούτυρο και σοκολάτα μπορείτε εξίσου νόστιμα και εύκολα να τα φτιάξετε με αποξηραμένους χουρμάδες, μέλι, κακάο και ξηρούς καρπούς.

Τέλος, επιλέξτε όσο μπορείτε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στον ατμό, οι οποίοι θα σας δώσουν εξίσου γευστικές αλλά και υγιεινές μαγειρικές παρασκευές.

Για να σταλθεί το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο χρειάζεται χρόνος.

Γι’ αυτόν τον λόγο προσπαθήστε να τρώτε αργά ώστε να δώσετε περισσότερο χρόνο στο στομάχι να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, και να μην τρώτε παραπάνω απ’ όσο πραγματικά χρειάζεστε.

Επίσης, όταν τρώτε προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν αντιπερισπασμούς, όπως είναι για παράδειγμα η τηλεόραση, το κινητό ή ο υπολογιστής, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε παραπάνω φαγητό άρα και επιπλέον θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε.

Αν αφιερώσετε χρόνο και προσοχή στο φαγητό που τρώτε, σίγουρα θα σας βοηθήσει στο να καταλάβετε το αίσθημα του κορεσμού που στέλνει ο οργανισμός σας, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε και λιγότερες θερμίδες.

Τέλος, προσπαθήστε να αναγνωρίζετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να ξεχωρίζετε τη συναισθηματική από την πραγματική πείνα. Συχνά διάφορα συναισθήματα, όπως αυτά της λύπης ή της στεναχώριας, μας προκαλούν την επιθυμία να φάμε κάτι ούτως ώστε να ικανοποιήσουμε το συναίσθημα αυτό, χωρίς όμως να υπάρχει πραγματική πείνα.

Γι’ αυτό ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε όσο μπορείτε να μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως παρηγοριά ή επιβράβευση.

Για να σταλθεί το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο χρειάζεται χρόνος.

Γι’ αυτόν τον λόγο προσπαθήστε να τρώτε αργά ώστε να δώσετε περισσότερο χρόνο στο στομάχι να στείλει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, και να μην τρώτε παραπάνω απ’ όσο πραγματικά χρειάζεστε.

Επίσης, όταν τρώτε προσπαθήστε να αποφύγετε τυχόν αντιπερισπασμούς, όπως είναι για παράδειγμα η τηλεόραση, το κινητό ή ο υπολογιστής, καθώς μπορεί να σας οδηγήσει στο να καταναλώσετε παραπάνω φαγητό άρα και επιπλέον θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε.

Αν αφιερώσετε χρόνο και προσοχή στο φαγητό που τρώτε, σίγουρα θα σας βοηθήσει στο να καταλάβετε το αίσθημα του κορεσμού που στέλνει ο οργανισμός σας, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε και λιγότερες θερμίδες.

Τέλος, προσπαθήστε να αναγνωρίζετε τα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να ξεχωρίζετε τη συναισθηματική από την πραγματική πείνα. Συχνά διάφορα συναισθήματα, όπως αυτά της λύπης ή της στεναχώριας, μας προκαλούν την επιθυμία να φάμε κάτι ούτως ώστε να ικανοποιήσουμε το συναίσθημα αυτό, χωρίς όμως να υπάρχει πραγματική πείνα.

Γι’ αυτό ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε όσο μπορείτε να μη χρησιμοποιείτε το φαγητό ως παρηγοριά ή επιβράβευση.